Per quanto alla moda siano diventati i kettlebell, molte palestre a catena non offrono abbastanza da poter essere sicuri che otterrai una coppia corrispondente in un determinato momento (specialmente se quel momento è nelle ore di punta). La tua scommessa migliore è fare quello che puoi con un allenamento con un kettlebell.
Una campana offre una serie distinta di benefici da una coppia. Il tuo corpo dovrà compensare lo squilibrio reclutando i muscoli del core più intensamente e lavorare da una parte alla volta renderà le serie più lunghe con una maggiore domanda cardiovascolare. Fatti come un circuito, gli esercizi che seguono aumentano ulteriormente la frequenza cardiaca, rendendo questo allenamento un ottimo complemento a una dieta rigorosa per la perdita di grasso.
Per inciso, se ti alleni a casa e hai solo un manubrio che hai usato fino ad ora come fermacarte, questo allenamento si applica ugualmente a te (kettlebell e manubri possono essere usati in modo intercambiabile). E per ulteriori consigli di fitness ecco il miglior allenamento muscolare per tutto il corpo per gli uomini.
Indicazioni:
L'allenamento consiste in due circuiti. Nel Circuito 1, eseguirai gli esercizi in sequenza per sei ripetizioni ciascuno. Completa il maggior numero di round possibili in sei minuti, quindi riposa un minuto. Ripeti altre due volte e poi riposa due minuti. Quindi vai al circuito 2 ed esegui come indicato di seguito.
Circuito 1:
1 strappo a un braccio
Ripetizioni: 6 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Tieni un kettlebell davanti alle cosce con la mano destra e posizionati con i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle. Mantieni il busto il più dritto possibile e piega le ginocchia fino a quando il peso non pende a metà dello stinco — mantieni l'arco nella parte bassa della schiena. Salta, estendi i fianchi in modo esplosivo e aumenta il peso direttamente sul tuo corpo. Quando arriva al petto, capovolgi il polso e "afferra" la campana in alto con il braccio esteso. Ora, se hai bisogno di un allenamento che ti aiuterà a perdere qualche chilo, ecco il miglior allenamento per la perdita di grasso corporeo per gli uomini.
2 Kettlebell Press-Out
Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tieni il peso vicino al petto all'altezza delle spalle con entrambe le mani sul manico e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassati il più profondamente possibile e poi premi la campana dritta davanti a te con le braccia estese. Riportalo alle spalle e ripeti per le ripetizioni mantenendo la posizione tozza. Per allenamenti più facili da fare, qui abbiamo i migliori allenamenti per tutto il corpo con una sola mossa.
3 Altalena Kettlebell stile duro
Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso sul pavimento. Afferra il kettlebell con entrambe le mani (i palmi rivolti verso di te) e, mantenendo la parte bassa della schiena piatta, estendi i fianchi per sollevarlo dal pavimento e tra le gambe. Da lì, fai un respiro profondo e piega i fianchi indietro, permettendo al peso di oscillare indietro tra le gambe. Estendi in modo esplosivo i fianchi ed espira, permettendo allo slancio di far oscillare il peso sulle spalle. Controlla la discesa ma usa lo slancio per iniziare la prossima ripetizione. E abbiamo un altro ottimo allenamento che non richiede alcun equipaggiamento qui.
Circuito 2:
1 getup turco
Esegui una ripetizione con il peso nella mano destra, quindi passa immediatamente le mani e ripeti. Torna alla mano destra ed esegui due ripetizioni. Quindi fai due alla tua sinistra. Continua ad aggiungere un rappresentante in questo modo fino a quando non hai fino a cinque su ciascun lato. Senza sosta, invertire il processo e tornare indietro a un rappresentante.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento tenendo un kettlebell con la mano destra sul petto. Piega il ginocchio destro di 90 gradi e posiziona il piede sul pavimento. Prepara gli addominali e solleva il busto dal pavimento. Usa il gomito sinistro per il supporto. Ora usa il piede destro per sollevare i fianchi dal pavimento. Sposta indietro la gamba sinistra e poggia sul ginocchio sinistro. Raggiungi una posizione eretta, quindi inverti il movimento per tornare a terra. Il Getup turco, come accade, è uno dei più grandi allenamenti total body di tutti i tempi.
