Un allenamento per tutto il corpo sembra che richiederebbe molto tempo. Dopotutto, ci sono così tante parti del corpo che devi colpire per lavorare tutti i muscoli. Ma quando riduci gli esercizi che devi eseguire per coprire ogni area, ci sono solo tre di cui devi preoccuparti: una spinta, una trazione e uno squat.
Qualsiasi tipo di esercizio urgente allenerà il torace, le spalle e i tricipiti. Qualsiasi movimento di trazione (una fila o una variazione del mento) recluta la schiena, i dorsali posteriori, i bicipiti e gli avambracci. I movimenti accovacciati (e gli stacchi, che non sono abbastanza tozzi ma richiedono tutti gli stessi muscoli) si prendono cura dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Anche i tuoi polpacci ricevono un po 'di stimolo mentre aiutano a stabilizzare il tuo squat. I tuoi addominali, ovviamente, vengono lavorati su tutti questi schemi di movimento, a condizione che abbiano pesi liberi piuttosto che macchine, e possono lavorare per rinforzare la schiena come dovrebbero.
L'allenamento completo per il corpo di seguito contiene tutto ciò di cui hai bisogno per aumentare rapidamente le dimensioni: uno squat, una pressa e un pullup, fatto con pesi pesanti. La quantità di peso che utilizzerai avrà la maggiore influenza sulla durata della sessione (più pesante andrai, più tempo ci vorrà per allenarti fino al tuo peso impostato), ma dovresti essere in grado di avvolgerlo entro 45 minuti. E per allenamenti più grandi (e semplici), ecco il miglior allenamento rapido che puoi fare nel tuo bagno.
Istruzioni: Completa tutti e cinque i set per lo squat, quindi esegui la stampa dall'alto e il pull-up ponderato in modo alternato. Cioè, completa un set di stampa, riposa, quindi esegui un set di pullup, riposa di nuovo e ripeti fino a quando non hai completato tutti e cinque i set per ciascuno.
1 Squat
Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 120 sec.
Installato in un rack o gabbia tozza. Afferrare la barra il più lontano possibile e passarci sotto. Stringi le scapole e spingi la barra fuori dal rack. Fai un passo indietro e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Fai un respiro profondo e piega i fianchi indietro, quindi piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre scendi. Allunga i fianchi per risalire, continuando a spingere le ginocchia verso l'esterno.
2A Overhead Press
Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 60 sec.
Posiziona la barra in una griglia o gabbia tozza e afferrala appena fuori dalla spalla. Rimuovere la barra dal rack e tenerla all'altezza delle spalle con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Spremi la barra e rinforza gli addominali. Premi la barra in alto, spingendo la testa in avanti e scrollando le trappole mentre la barra ti passa in faccia.
Pullup ponderato 2B
Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 60 sec.
Attaccare una cintura ponderata alla vita o tenere un manubrio tra i piedi. Appendere a una barra di sollevamento con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra. Se non riesci a completare le ripetizioni con il peso per questo allenamento per tutto il corpo, va bene usare solo il peso corporeo. E per ulteriori ottimi consigli di fitness, dai un'occhiata alla single greatest cardio machine di sempre.
