La definizione muscolare del "pugile" - muscoli pettorali eleganti e ben definiti - passa attraverso lo sviluppo dei muscoli del torace laterale, il dentato anteriore muscoli situati ai lati delle costole. I muscoli del torace laterale consentono la protrazione della scapola o il movimento delle spalle sopra l'area della costola. I movimenti che estendono le braccia davanti al petto agiscono su questi particolari muscoli. È possibile eseguire un assortimento di esercizi per indirizzare questi muscoli con vari pezzi di attrezzature per esercizi.
Video del giorno
Plancia Plus
Questo esercizio non richiede attrezzature extra per lavorare i muscoli dentati. Assumi una posizione standard della plancia con gli avambracci a terra e i gomiti in allineamento diretto con le spalle. Estendi il tuo corpo in linea retta. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Per eseguire il plank plus, collassa le articolazioni del gomito piegando i gomiti fino a toccare gli avambracci e le braccia. Ora, ingaggiando i muscoli del torace laterale, spingere verso il basso gli avambracci finché i gomiti non tornano all'angolo di 90 gradi.
Protrazione del Barbell
Appoggiati distesi sulla schiena su una panchina con i piedi appoggiati a terra. Con una presa eccessiva, afferrare il bilanciere in modo che le mani siano distanziate tra loro alla larghezza delle spalle. Srotolare la barra e centrarla al centro del petto con le braccia completamente distese. Ora, estendilo alle tue spalle, spingendo la barra verso l'alto mentre sollevi le spalle più in alto dal banco il più possibile. Una volta raggiunta questa posizione, abbassare le scapole di nuovo in panchina. Non appena le tue spalle toccano la panca, ripeti l'esercizio.
Boxing banda di resistenza
Questo esercizio richiede una fascia di resistenza di media lunghezza. Afferrare un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e avvolgere la fascia intorno alla parte centrale della schiena, appena sotto le spalle. Tenendo i gomiti ben stretti al tuo fianco e le mani vicine alle spalle, colpisci in avanti con la mano destra, assicurandoti che la mano sinistra non si muova. Ora porta rapidamente indietro la tua mano destra e premi in avanti con la mano sinistra, assicurandoti che la mano destra non si muova. Alternare avanti e indietro per colpire i muscoli dentati.
Esercizi specifici per lo sport
Se vuoi sviluppare i muscoli del torace laterale per uno sport particolare, scegli gli esercizi che sviluppano la forza assoluta o la resistenza della forza, in base alle esigenze dello sport. Per la forza assoluta, la scelta migliore è l'esercizio di protrazione del bilanciere, mentre l'esercizio di boxe a banda di resistenza sviluppa la resistenza della forza. Per i pugili, il lavoro con il bilanciere può aiutarti a raggiungere il potere di knockout, ma se vuoi che la tua forza duri per tutta la durata del combattimento, includi esercizi con la fascia di resistenza nella tua routine di allenamento.
