Vuoi delle spalle sexy e definite senza mai toccare un manubrio? Basta andare alla sezione della macchina del pavimento della palestra. Le macchine a cavo offrono la massima versatilità quando si tratta di allenamenti spalla, ma è anche possibile trovare alcune macchine selettive - il tipo che cambia il peso con l'inserimento di un perno - per lavorare su questo importante muscolo.
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Cavo trasversale
Il crosstrainer non è solo per le tue spalle. Puoi lavorare praticamente su ogni gruppo muscolare utilizzando questi pilastri paralleli fissati con pulegge mobili. Poiché la croce del cavo ti consente di muoverti in più direzioni, anziché fissarlo su un piano, è particolarmente vantaggioso lavorare sulla spalla, che si muove su e giù, da destra a sinistra e nei cerchi.
Alcuni esercizi da provare sulla macchina per cavi incrociati includono:
Lat Raises: Fissare la puleggia al livello più basso e applicare una singola maniglia. Stare con il lato sinistro rivolto verso la puleggia e tenere la maniglia con la mano destra. Allontanati dalla puleggia per sentire una leggera resistenza. Tirare il braccio destro verso l'alto e lontano dal corpo e tornare all'inizio per una ripetizione. Ripeti dall'altra parte. Funziona il deltoide mediale o la parte superiore delle spalle.
Alza braccio anteriore: Posizionare la puleggia al livello più basso e fissare la maniglia della fune. Straddle the pulley, con le spalle al pilastro. Afferra la maniglia della corda e sollevala davanti a te, tra le tue gambe. Allontanarsi leggermente dalla macchina per creare tensione e sollevare e abbassare le maniglie con le braccia diritte. Funziona il deltoide anteriore, o fronte delle spalle.
Righe verticali: Fissare una barra diritta al set di cavi sulla puleggia più bassa. Affronta il pilastro e mantieni la barra con un'impugnatura a spalla larga. Tirare la barra fino al mento e rilasciare indietro verso la parte anteriore delle cosce per completare un rappresentante. Funziona il deltoide mediale.
Fly a coda di topo: Stand in mezzo a una croce per cavi. Impostare entrambe le pulegge all'altezza più bassa e applicare una maniglia a ciascun cavo. Afferra la maniglia destra con la mano sinistra e la maniglia sinistra con la destra in modo che i cavi si incrocino davanti a te. Piegati in avanti dai fianchi e apri le braccia diritte, con una leggera piegatura sui gomiti, mentre le scapole vengono tirate insieme. Torna all'inizio per completare una ripetizione. Funziona i deltoidi posteriori, o dorsi delle spalle.
Per saperne di più : 12 mosse per macchine a cavo che costruiscono calorie per muscolo e torcia
pressa per spalle seduta
Sono disponibili diverse varianti di questa macchina.Troverai quelli che imitano una pressa militare seduta, nella quale ti siedi sul sedile e spingi le maniglie verso l'alto. Troverete anche quelli che sono leggermente reclinati e si comportano più come una pressa per torace inclinata, lavorando la parte superiore del torace insieme ai fronti delle spalle.
Quale sceglierai dipende dai tuoi obiettivi, ovviamente: vuoi lavorare per lo più sulle spalle o combinarle con un allenamento al petto? Da lì, è in gran parte una questione di preferenze personali. Alcune macchine possono adattarsi al tuo corpo in modo più confortevole, potresti preferire una presa specifica o semplicemente scoprire che alcune macchine sembrano funzionare in modo più fluido.
Macchina Smith
La macchina Smith sembra un rack tozzo, ma la barra è fissata alla macchina tramite binari a scorrimento. Usalo per una moltitudine di esercizi, incluse le pressioni sulla spalla. È perfetto se sei interessato a usare pesi liberi, ma non sei sicuro di poter gestire la pressione di una barra libera.
Stare e fissare la barra all'altezza del petto. Tenerlo premuto con una presa sopra la spalla. Piantare i piedi e premere il peso su e sopra la testa; rilascia di nuovo al petto per completare un rappresentante.
Ulteriori informazioni: Esercizi per il petto e la spalla che funzionano meglio
