Spostare il braccio attraverso normali range di movimento, come sollevare il braccio in avanti o raggiungere la testa, è spesso difficile se si soffre di dolore alla spalla, indipendentemente da la causa. Allungare i tessuti connettivi e i muscoli che circondano l'articolazione della spalla su base regolare può aiutare ad alleviare il dolore, consentendo di eseguire tali movimenti più facilmente. Consultare comunque un medico prima di iniziare un programma di stretching per il dolore alla spalla.
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Arm Circles
Eseguendo i bracci del braccio si estende delicatamente le strutture che circondano la spalla interessata mentre si fa oscillare il braccio con un movimento circolare. Stare dietro una sedia e piegarsi in avanti, appoggiando la mano del braccio non infortunato sullo schienale della sedia per supporto. Lascia che il braccio dolorante penda sotto la spalla e formi piccoli cerchi, prima in senso orario e poi in senso antiorario, per 30-60 secondi alla volta. Aumentare gradualmente la dimensione dei cerchi mentre il dolore diminuisce. Puoi anche eseguire l'esercizio da una posizione eretta con il braccio disteso davanti al petto o di lato.
Stretching del braccio incrociato
L'allungamento del crossover del braccio si rivolge alle fibre centrali del muscolo deltoide, che agiscono per rapire il braccio o spostarlo lateralmente, lontano dal corpo. Stare con la spalla non colpita vicino a una barra verticale, quindi raggiungere il petto con il braccio ferito e afferrare la barra all'altezza del torace. Allontana il corpo dalla barra fino a quando non senti un leggero allungamento attraverso la spalla, quindi tieni premuto per 10-30 secondi. Tenere la barra più in alto per enfatizzare le fibre posteriori - quelle sul retro della spalla - se è lì che il dolore è concentrato.
Estensione estensione braccio
Eseguire l'allungamento del braccio per alleviare il dolore nella parte anteriore della spalla. Brad Walker di The Stretching Institute raccomanda anche di eseguire l'allungamento se si soffre di spalla congelata - una condizione dolorosa che colpisce la capsula dell'articolazione della spalla. Stare in piedi e raggiungere entrambe le braccia dietro la parte bassa della schiena. Afferrare le mani e sollevare lentamente entrambe le braccia contemporaneamente, mantenendole il più dritte possibile. Fermati quando senti una leggera tensione attraverso il petto e le spalle, quindi tieni premuto per 10-30 secondi. Puoi anche eseguire l'allungamento da una posizione seduta appoggiando le mani sul pavimento dietro la schiena, a circa la larghezza delle spalle, e facendole scorrere all'indietro per estendere le braccia.
Stretching della spalla impiccagione
L'allungamento della spalla appesa si rivolge ai muscoli che si trovano dietro le articolazioni della spalla che facilitano le gamme di estensione del braccio, consentendo di estendere le braccia dietro la schiena. Appendere da un bar con i palmi delle mani rivolti in avanti per eseguire il tratto.Piega le ginocchia per tenere i piedi sollevati dal pavimento, se necessario. Respirate profondamente mentre siete impiccati e provate a rilasciare leggermente più ad ogni espirazione. Insieme all'allungamento delle spalle, l'esercizio può aiutare a mantenere la schiena e la colonna vertebrale in buona salute, secondo Pavel Tsatsouline, autore di "Relax Into Stretch."
