Gli esercizi di rotazione possono rafforzare i piccoli muscoli che aiutano a stabilizzare la spalla, nota come cuffia dei rotatori. Mentre questi muscoli sono lavorati in una certa misura attraverso l'allenamento, è facile sviluppare uno squilibrio e questo deve essere corretto. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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La cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli: il sovraspinato, l'infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare. Il sovraspinato e il sottoscapolare sono classificati come rotatori interni e l'infraspinato e il terzo minore sono classificati come rotatori esterni. I rotatori interni tirano il braccio verso il proprio corpo e aiutano a ruotare il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'esterno. I rotatori esterni fanno esattamente l'opposto. I rotatori interni sono pesantemente stressati durante molte forme di allenamento convenzionale, ma a meno che non si stia esercitando il sollevamento pesi olimpico, i rotatori esterni non ottengono molto lavoro, il che può portare a uno squilibrio, dolore e lesioni.
Allenamento dei rotatori interni
Le rotazioni interne vengono eseguite utilizzando un cavo collegato a un pacco pesi. Tenendo la maniglia all'altezza della vita con il gomito al tuo fianco e l'avambraccio lontano dal corpo, ruota il braccio finché l'avambraccio non incrocia la vita. Tieni sempre l'avambraccio parallelo a terra e non strappi mai il peso. Dovresti essere in grado di eseguire l'esercizio senza intoppi e senza torcere il tuo corpo per 20 ripetizioni.
Allenamento dei rotatori esterni
Le rotazioni esterne vengono eseguite nello stesso modo delle rotazioni interne, solo tu inizi con l'avambraccio sul corpo e il peso sullo stesso lato del braccio non sollevabile. Un metodo alternativo prevede di sedere con il braccio appoggiato saldamente mentre è diritto al tuo fianco. Tenendo in mano un manubrio leggero, piega il gomito finché l'avambraccio non è perpendicolare al suolo. Abbassare lentamente il manubrio fino a quando l'avambraccio è parallelo al terreno, quindi tornare alla posizione iniziale. Il peso dovrebbe essere quello che puoi facilmente controllare per 20 ripetizioni.
Retrazione scapolare
La retrazione scapolare si ha quando si rimuovono le scapole contro la resistenza. Questo può essere fatto usando una banda di resistenza e aiuta a stabilizzare i rotatori esterni. I tiri del volto raggiungono la retrazione scapolare e vengono eseguiti utilizzando un'estensione della corda in entrambe le mani collegate a una pila di cavi. Appoggiati leggermente all'indietro inarcando la schiena, quindi tira dolcemente le impugnature all'indietro mentre le tue braccia rimangono in linea con le spalle. Il peso dovrebbe essere quello che puoi gestire per 20 ripetizioni.
