Dai fan ossessionati dal bodybuilding di Arnold Schwarzenegger all'uomo o alla donna media che cercano solo una vita più sana, gli esercizi di pressatura delle spalle sono fondamentali. Le spalle più forti sono più resistenti alle lesioni, ti aiutano con la maggior parte delle attività della parte superiore del corpo e riempiono il tuo fisico per farti sembrare più forte e più sexy.
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Le presse per le spalle sono il modo migliore per isolare il grosso muscolo sopra la spalla, chiamato deltoide. Secondo uno studio del 2013 sul Journal of Sports Medicine, la spallina è più efficace nell'attivare il deltoide rispetto alla panca, uno degli esercizi di parte superiore del corpo più noti. Sia che tu abbia un bilanciere, un manubrio o solo il peso del tuo corpo, puoi usare esercizi di compressione della spalla per aiutarti a costruire con articolazioni versatili e potenti.
Ulteriori informazioni: Che cosa fa funzionare una spallina?
Ecco cinque esercizi di pressatura della spalla che vanno da un semplice esercizio di peso corporeo a un esercizio barbell complesso e faticoso.
Pike Push-Ups
Questa variazione push-up modifica l'angolazione della parte superiore e inferiore del corpo per trasformare un semplice push-up in una pressa a spalla.
Passaggio 1
Da una posizione di sollevamento, spostati in una posizione di cane verso il basso sollevando i fianchi in aria e raddrizzando le braccia. Le braccia e il busto dovrebbero creare una linea retta dalle mani ai fianchi.
Passaggio 2
Abbassare lentamente la testa verso il pavimento piegando i gomiti. Tieni i fianchi alti in aria e le ginocchia dritte.
Passaggio 3
Prima che la tua testa tocchi terra, spingiti indietro su un cane verso il basso raddrizzando i gomiti.
Pressa per manubri in piedi
La pressa per manubri in piedi è un esercizio classico, perfetto sia per i principianti che per i sollevatori di pesi avanzati. Per rendere l'esercizio più o meno impegnativo, è sufficiente modificare la quantità di peso che si utilizza. Rob Licata, specialista certificato di forza e di condizionamento, ama questo esercizio perché la posizione della mano neutra rende più facile sulle spalle.
Passaggio 1
Afferrare un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle. I manubri devono essere rivolti parallelamente ai piedi, il che significa che le nocche devono essere rivolte verso i lati. Appoggia la fine del manubrio contro la tua spalla.
Passaggio 2
Tenendo le nocche rivolte verso i lati, premere i manubri verso il soffitto finché i gomiti non sono dritti.
Passaggio 3
Riportare i manubri alle spalle.
Arnold Presses
Prende il nome dal culturista iconico, Arnold Schwarzenegger, questa è una svolta estenuante sulla pressa per manubri in piedi. L'allenatore personale certificato Gwinyai Murahwa adora l'Arnold Press perché prende di mira tutti i muscoli deltoidi.
Per saperne di più: Arnold Press vs. Bilanciere Premere
Passaggio 1
Afferrare un manubrio in ogni mano e sedersi su una panca o un'altra superficie robusta. Sollevare i manubri in modo che siano all'altezza del viso. Permetti alle tue dita di affrontare la tua faccia e le tue nocche di fronte a te. Questa è la stessa posizione che i pugili usano per proteggersi la faccia, con le dita contro gli zigomi.
Passaggio 2
Premere i manubri verso l'alto e, mentre si preme verso l'alto, ruotare i manubri in modo che le dita siano rivolte verso di voi dalla parte superiore della macchina da stampa e le nocche siano rivolte verso di voi.
Passaggio 3
Abbassa i manubri e ruota le braccia indietro in modo che le nocche siano rivolte di fronte a te e le dita siano rivolte verso il viso nel momento in cui le tue mani sono a livello del viso. Questo completa una ripetizione.
Pressione del piatto Premere
La sfida un po 'imbarazzante di sollevare un piatto del peso sopra la testa ha molto da riportare alla forza del mondo reale.
Passaggio 1
Stare in piedi, tenendo un piatto di peso afferrando i lati della piastra. Arriccia il piatto e premilo sopra la testa. Dovrebbe essere vicino alla tua testa ma non toccare.
Passaggio 2
Premere la piastra in aria fino a quando le braccia sono diritte.
Passaggio 3
Abbassare la piastra fino a circa un pollice dalla testa. Questa è la posizione finale.
Pressa a spalla per bilanciere
Non per i deboli di cuore, il bilanciere è il luogo in cui inizia un serio allenamento di forza per le spalle.
Passaggio 1
Da una posizione in piedi o seduti, tenere il bilanciere con entrambe le mani. Assicurati che le tue mani afferrino la parte ruvida della barra, chiamata anche godronatura, che aumenta l'attrito e facilita la presa. Tieni la barra all'altezza del collo con i gomiti piegati contro i fianchi.
Passaggio 2
Premere il bilanciere su e giù. Nel momento in cui raggiungi la parte superiore del movimento, con i gomiti completamente diritti, la barra dovrebbe essere direttamente sopra il tuo corpo.
Passaggio 3
Abbassare la barra e portarla in avanti leggermente in modo che vada di fronte al viso e poi indietro fino al livello del collo. Assicurati di piegare i gomiti contro il tuo fianco.
