Un tendine del ginocchio tirato o teso può mettere un grande freno alla routine di allenamento. Se stai cercando di tornare al tuo allenamento il più rapidamente possibile, non è una buona idea allungarlo subito. È necessario riposare il tendine del ginocchio tirato, e quindi è possibile iniziare a costruire la flessibilità lentamente attraverso una routine di stretching quotidiana.
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Un tendine del ginocchio tirato può ridurre drasticamente la capacità di esercitare o addirittura camminare. I muscoli tesi o molto doloranti riducono la coordinazione e la gamma di movimento e aggiungono ulteriore stress ai legamenti e ai tendini.
Per curare i muscoli posteriori della coscia, il primo passo dovrebbe essere di almeno un giorno o due di riposo fino a quando la maggior parte del dolore scompare. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è un sintomo comune di sovrallenamento e un forte indicatore del fatto che è necessario fare una pausa. Una volta che l'indolenzimento e la tensione iniziano a diminuire, i tuoi muscoli saranno guariti abbastanza da ricominciare a ripristinare la flessibilità. Se il dolore persiste per più di pochi giorni, chiedi a un medico se hai una ferita più grave.
Ricostruzione dei muscoli posteriori deformati
Se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghi periodi, i muscoli posteriori della coscia stanno passando la maggior parte del tempo compressi. Questo riduce la tua flessibilità e aumenta le tue possibilità di sforzo. Ricostruire la flessibilità attraverso lo stretching può aiutare a curare i muscoli tirati e prevenire la reintegrazione in futuro. Incorporare una routine di stretching quotidiana è il miglior rimedio per un tendine del ginocchio tirato, una volta che il dolore iniziale e il dolore si sono calmati. Inizia il tuo stretching e la routine di allenamento molto lentamente dopo un tendine del ginocchio tirato, con un allenamento leggero di resistenza e cardio a bassa intensità come camminare.
Ulteriori informazioni: L'importanza dei giorni di riposo
Si estende per ripristinare la flessibilità
Diversi esercizi possono aumentare la flessibilità nei muscoli posteriori della coscia. ACE Fitness consiglia l'allungamento supino degli hamstrings e l'allungamento dell'hurdle modificato. Esegui questi allungamenti ogni giorno e vedrai una maggiore flessibilità nei tuoi muscoli posteriori della coscia nell'arco di poche settimane fino a qualche mese.
Stiramento supina del cordone ombelicale
Iniziare distesi sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul pavimento, quindi solleva lentamente la gamba destra in aria, con la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Appoggia la gamba sollevata verticalmente contro l'angolo di un muro o uno stipite della porta per la stabilità, quindi premi il tallone verso l'alto finché la gamba non si appiattisce contro il muro. Dovresti sentire il tuo tendine del ginocchio allungarsi mentre il piede tira verso l'alto. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e completa da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.
Stretching di Hurdler modificato
Inizia sedendo sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te e le dita dei piedi puntate verso il soffitto.Quindi, piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Mentre espiri, fai scorrere lentamente le mani lungo la gamba destra, mantenendo la testa e la spina dorsale allineate e dritte. Sentirai un profondo allungamento al bicipite femorale e al polpaccio destro. Mantenere delicatamente questa posizione senza rimbalzare per 15-30 secondi e completare da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.
Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi della flessibilità dei muscoli posteriori?
Altri rimedi per i muscoli posteriori tirati
Altre scelte di stile di vita possono aiutare ad alleviare il dolore nei muscoli posteriori della coscia. La terapia di massaggio ha un beneficio simile, favorendo il flusso di sangue ai muscoli in modo che possano ricostruire dopo l'esercizio. Inoltre, mantenere il tuo allenamento limitato per essere sicuro di non sovrallenarti può prevenire un tendine del ginocchio tirato in primo luogo, tenendoti in piedi per il tuo prossimo allenamento.
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