Alcuni allenatori, allenatori e libri di testo consigliano di allungare prima e dopo l'allenamento perché può aiutare le tue prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che alcuni tipi di stretching possono migliorare il tuo allenamento mentre altri non migliorano o riducono le tue capacità atletiche. Il fisiologo sportivo Len Kravitz raccomanda di eseguire stretching dinamico prima dell'allenamento e stretching statico in seguito.
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Dinamica vs. Statico
La flessibilità dinamica viene spesso utilizzata come riscaldamento per stimolare il sistema nervoso ei muscoli a prepararsi meglio per l'attività imminente. Coinvolge i muscoli e le articolazioni ripetutamente nel raggio di movimento. Il movimento è in genere specifico per l'esercizio o lo sport che si sta per giocare. Ad esempio, i giocatori di calcio si scaldano facendo oscillazioni di gambe e fianchi in direzioni diverse, mentre i pugili eseguono un paio di torsioni in piedi sul torace e sulla spalla mentre lavorano sui loro passi e pugni. Lo stretching statico, che prevede lo stiramento di un muscolo per 20-30 secondi, riduce la stimolazione neuronale ai muscoli e migliora il rilassamento. Questo tipo di stretching di solito non è specifico per lo sport, ma lavora su gruppi muscolari fissi anziché su movimenti come lo stretching dinamico. Pertanto, lo stretching statico deve essere eseguito dopo un allenamento.
Effetti dello stretching
Lo stretching dinamico ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche prima dell'allenamento. Uno studio condotto presso l'University of North Carolina a Chapel Hill ha mostrato che i soggetti che eseguivano lo stretching dinamico avevano migliorato significativamente la loro forza e potenza durante il test di salto verticale. Gli altri due gruppi in cui un gruppo ha eseguito uno stretching statico e l'altro gruppo non ha eseguito stretching non hanno mostrato effetti positivi o negativi nel test. Lo stretching statico può ridurre la capacità di sprint degli atleti. In uno studio condotto presso la Middle Tennessee State University, i giocatori di calcio che hanno eseguito uno stretching statico prima di un giro di sprint di 30 metri hanno dato risultati più lenti rispetto a quelli che non hanno eseguito lo stretching statico. I ricercatori hanno concluso che gli atleti che praticano sport che richiedono uno sprint dovrebbero evitare lo stretching statico come parte del loro riscaldamento.
Allunga il campione
Lo stretching dinamico enfatizza i movimenti di tutto il corpo che possono essere eseguiti solo con il peso del corpo o con determinati strumenti. Questi includono gli affondi di un orologio, serie di yoga come il Saluto al sole, i kata di arti marziali, le oscillazioni e le bacchette della palla medica e i calci in culo. Lo stretching dinamico più semplice può anche includere rotoli di collo, rotoli di spalle e saltatori. Lo stretching statico include tutti i tipi di tratti che è possibile richiamare dalle lezioni di educazione fisica della scuola media, tra cui l'inguine all'inguine, l'alluce in piedi, l'allungamento della coscia e l'allungamento del collo laterale.Mantenere sempre un ritmo respiratorio costante in tutti i tuoi tratti.
Avvertenza
Lo stiramento troppo veloce e troppo lungo - e talvolta troppo impaziente - può far contrarre le fibre muscolari e accorciarle di riflesso. Questa reazione è chiamata un riflesso di allungamento, che è la difesa del tuo corpo per evitare di strappare le tue articolazioni e muscoli. Ciò può far sì che il muscolo sia meno sensibile al cambio di lunghezza e più sensibile alla pressione e al tatto.
