Il sovrallenamento è uno degli errori più comuni degli atleti secondo ExRx. netto. Lifing sei volte a settimana è sovrallenamento. Non ti consente un riposo adeguato tra gli allenamenti e riduce la tua capacità di guadagnare muscoli. Per il massimo guadagno muscolare, è necessario fare brevi allenamenti intensi tre o quattro volte alla settimana. Questo ti dà il riposo e il tempo di recupero tra allenamenti che è così cruciale per l'aumento di massa muscolare.
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Resto e guadagno muscolare
Il sollevamento pesi intenso induce piccole lacrime nelle fibre muscolari e stimola i muscoli. Il tuo corpo ripara le lacrime ei tuoi muscoli si adattano agli stimoli diventando più grandi. Secondo Young sub Kwon, M. S. e Len Kravitz, Ph. D., dell'Università del New Mexico, questo processo inizia immediatamente dopo la sessione di allenamento. Riposo adeguato tra gli allenamenti per garantire il recupero è essenziale per questo processo critico.
Fare le scelte giuste
Concentrati sugli esercizi multi-articolari composti che funzionano con i tuoi principali gruppi muscolari. Questi includono esercizi come la panca con bilanciere o manubri per il torace, la pressa militare o il manubrio per le spalle, le file piegate del bilanciere oi pullup per la parte superiore della schiena o il dorsale, gli stacchi per la colonna vertebrale della parte bassa della schiena e squat con bilanciere per le gambe. Completa questi esercizi con esercizi di isolamento come il manubrio con panca piatta per il petto, i sollevamenti laterali per i deltoidi mediali, i ricci per i bicipiti, i frantoi per i tricipiti, i ricci per le cosce per i muscoli posteriori della coscia e per i polpacci.
Insiemi a basso volume per i muscoli
Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2003 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" raccomanda di eseguire quattro serie per gruppo muscolare per massimizzare la crescita muscolare. Se sei un principiante, usa il 60 percento del tuo massimo di una ripetizione per i tuoi esercizi composti. Fai da 8 a 12 ripetizioni. Se sei un attrezzo ginnico esperto, usa l'80 percento del tuo massimo per un rappresentante da cinque a otto ripetizioni. Per i tuoi esercizi di isolamento, usa pesi moderatamente pesanti per 10-12 ripetizioni. Le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero lasciare bruciare i muscoli mirati.
Hai solo bisogno di tre giorni
Se sei un principiante, lo studio "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" consiglia di lavorare ogni gruppo muscolare tre volte a settimana. Ottenere questo facendo un allenamento per tutto il corpo in giorni non consecutivi come lunedì, mercoledì e venerdì. Fai un riscaldamento per ogni esercizio composto, seguito da due set di lavoro. Fai due serie di ogni esercizio di isolamento. Riposa un massimo di due minuti tra i set. Un allenamento split di due giorni eseguito sei giorni alla settimana ti consente anche di colpire ogni gruppo muscolare tre volte a settimana.Tuttavia, questo non ti consente un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti.
Dividere il tuo allenamento
Lo studio "La medicina e la scienza nello sport e nell'esercizio" consiglia agli atleti esperti di lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Ottenere questo con una routine di due giorni suddivisa in quattro giorni. Ad esempio, colpisci le gambe, le spalle e i tricipiti il lunedì e il petto, la schiena e i bicipiti il martedì. Riposati mercoledì e ripeti la sequenza il giovedì e il venerdì. Riposa sabato e domenica. Fai un riscaldamento per ogni esercizio composto, seguito da due o tre set di lavoro. Fai due serie di ogni esercizio di isolamento. Questa routine consente un sacco di tempo di recupero muscolare tra gli allenamenti
