Molte atlete affrontano la sfida dell'allenamento intorno al loro ciclo mestruale. Se sei impegnato in un programma di sollevamento, ci sono alcuni fattori che potresti voler prendere in considerazione quando pianifichi il tuo allenamento. Anche se le singole donne affrontano problemi diversi durante il loro ciclo, non vi è alcun motivo significativo per impedirti di risollevarti. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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Il tuo ciclo mestruale
La maggior parte delle ricerche è condotta sulla base di diverse fasi del ciclo mestruale e il monitoraggio delle tue può aiutarti a programmare con successo il tuo allenamento. La fase follicolare dura dal primo giorno del ciclo all'ovulazione. Segue la fase ovulatoria, con la fase luteale che si estende dall'ovulazione all'insorgenza delle mestruazioni. I livelli di estrogeni oscillano durante il ciclo, ma di solito sono più elevati durante la fase ovulatoria.
Effetti del ciclo mestruale sulla forza
Mentre i tuoi ormoni possono fluttuare, non c'è un vero cambiamento negli ormoni principalmente responsabili della riparazione dei tessuti muscolari. Quindi la tua capacità di riprendersi da un allenamento di resistenza pesante e di generare forza massimale non dovrebbe essere diminuita. Secondo i ricercatori della School of Exercise and Sport Science di Sydney, in Australia e pubblicati in un'edizione del 2001 di "The Journal of Physiology", i cambiamenti nei livelli ormonali non hanno alcun effetto sulle proprietà contrattili di un muscolo. Quindi, a meno che non ti stia crollando abbastanza da influenzare le tue prestazioni, non ci dovrebbero essere problemi con l'allenamento della resistenza.
Effetti del ciclo mestruale sulle prestazioni
L'effetto più notevole del ciclo mestruale sulla performance è aerobico. La maggior parte della diminuzione si verifica durante la fase luteale, secondo i ricercatori dell'Allan McGavin Sports Medicine Center presso l'Università della British Columbia e pubblicati in un numero del 1993 di "Medicina dello sport". Un altro effetto notato è l'aumento del rischio di lesioni al ginocchio durante la fase ovulatoria. Quando il tuo corpo produce più estrogeni, la tua capacità di riparare il collagene, o il tessuto che tiene insieme le tue articolazioni, è leggermente compromessa.
Pianificazione del training
Fortunatamente, la maggior parte degli effetti studiati del ciclo mestruale non dovrebbe influire sul programma di allenamento con i pesi. Se si sta effettuando un allenamento a volume più elevato, si potrebbe desiderare di pianificare periodi di riposo leggermente più lunghi, ma non si dovrebbe notare una diminuzione notata delle prestazioni. Potresti anche voler evitare qualsiasi tipo di allenamento instabile, dato il maggior rischio di lesioni al ginocchio durante la fase ovulatoria. Evita palle svizzere, schede oscillanti e sfere BOSU.Mentre non c'è molto bisogno di questi dispositivi normalmente, mentre si è maggiormente a rischio di lesioni, non ce n'è affatto bisogno.
