Probabilmente una patata al forno non è la scelta migliore per le persone a dieta, ma è giusto averne una ogni tanto, specialmente se l'alternativa è patatine fritte o purè di patate. Per adattare questo alimento ad una dieta ipocalorica bilanciata, dovrai solo osservare ciò che mangi con esso per minimizzare l'impatto sui tuoi sforzi per perdere peso.
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Patate e peso
Con circa 170 per un Russet medio con la pelle accesa, una semplice patata al forno non è così ricca di calorie, ma i condimenti possono davvero aggiungere un sacco di calorie e rendere difficile l'adesione all'interno il tuo budget calorico giornaliero per la perdita di peso. Inoltre, uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che il consumo di qualsiasi tipo di patate, comprese quelle bollite o al forno, era associato ad aumenti nell'aumento di peso, sebbene l'aumento fosse molto inferiore per le patate al forno che per le patatine fritte. Più spesso mangi patate, maggiore è il rischio potenziale di aumento di peso.
Indice glicemico e perdita di peso
Le patate al forno sono alte nell'indice glicemico, con un punteggio di 99 con la pelle e 140 senza di essa. La pelle fornisce la maggior parte della fibra nella patata e la fibra abbassa il GI degli alimenti. L'indice glicemico è una misura di quanto un particolare alimento possa aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un punteggio elevato di 76 o superiore hanno maggiori probabilità di causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli con un punteggio basso di 55 o inferiore. Quando i tuoi picchi di zucchero nel sangue, il corpo rilascia insulina, causando la caduta di zucchero nel sangue, che può farti sentire fame. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e digeriti rapidamente tendono ad avere un alto indice glicemico.
Tuttavia, se si combinano alimenti a IG più alti con cibi a basso indice glicemico o cibi ricchi di proteine o grassi, l'indice glicemico complessivo del pasto è diminuito. Un articolo di recensione pubblicato su The Cochrane Library nel 2007 ha osservato che seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe essere più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta povera di grassi. Quindi, in teoria, mangiare le patate con condimenti contenenti proteine, fibre o un po 'di grasso abbasserà il GI globale del pasto.
Patate bianche e patate dolci
Se ti piace davvero una patata, probabilmente stai meglio con una patata dolce invece di una patata bianca. Le patate dolci hanno un numero simile di calorie, ma più del doppio della fibra e più vitamine e minerali delle patate bianche. La fibra ti aiuta a riempirti perché rallenta il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo.
Sebbene le patate dolci cotte siano un alimento a GI relativamente alto, con un punteggio di 94, le patate dolci bollite sono un alimento a basso e medio gastroenterico. Dopo essere stati bolliti, il punteggio scende tra il 44 e il 61, a seconda del tempo di cottura.Di conseguenza, le patate dolci bollite sono l'opzione migliore per la perdita di peso.
La scelta dei condimenti giusti
Una patata al forno in stile fast food con panna acida ed erba cipollina può avere ben 426 calorie, e una sormontata da pancetta e salsa di formaggio può contenere circa 487 calorie. Questo è abbastanza calorie per un intero pasto su molte diete dimagranti.
È meglio usare piccole quantità di condimenti ipercalorici sulla patata o scegliere condimenti a basso contenuto calorico. Ad esempio, 2 cucchiai di salsa hanno solo 10 calorie, 1/2 tazza di broccoli ha 27 calorie e 1/2 tazza di fiocchi di latte senza sale ha 81 calorie. Anche se ne aggiungi tutti e tre alla tua patata, si risparmiano calorie rispetto alla panna acida e all'erba cipollina o alle versioni di pancetta e formaggio. Se vuoi più condimenti classici, un mix di 1 striscia di pancetta, 1 cucchiaio di cheddar a ridotto contenuto di grassi, 1 cucchiaio di cipolla verde tritata e 2 cucchiai di panna acida a ridotto contenuto di grassi ha circa 100 calorie totali - ma non dimentica di aggiungere le calorie dalla patata stessa.
