Il pesce viene promosso per i suoi effetti benefici sul cuore, le articolazioni e il cervello, ma la quantità in una singola porzione può a volte essere confusa. Diverse organizzazioni hanno definizioni diverse per le dimensioni di una porzione, ma le raccomandazioni generali su quanto si dovrebbe mangiare nel corso di una settimana sono abbastanza consolidate. Le tue condizioni di salute possono influire sulla quantità di pesce che dovresti consumare, quindi tienilo a mente quando calcoli la tua dose ideale.
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Dimensione di servizio tipica
Una porzione di pesce tipica può variare da 3 a 6 once, a seconda del tipo di pesce e della sua preparazione. L'American Heart Association considera 3. 5 once. di pesce cotto, o circa 3/4 tazza, per essere una porzione singola. Una lattina di tonno contiene circa 5 once. ed elenca 2 once., o 1/4 di tazza, come una porzione singola appropriata sulla etichetta nutrizionale. Gli elenchi di scambio alimentare American Dietetic Association calcolano usando 1 oz. porzioni di pesce. Molti ristoranti e cuochi casalinghi servono più di una porzione in un solo pasto. Per stimare una singola porzione senza pesarla o misurarla, 3 once di pesce hanno generalmente le dimensioni del palmo di una donna.
Calcoli nutrizionali
Un'oncia. di pesce contiene circa 35 calorie e 1 g di grasso, collocandolo nella categoria di una proteina molto magra, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Una porzione di pesce da 3 once può avere tra 0-1 e 1. 9 g di grassi omega-3 sani per il cuore, con salmone atlantico, tonno pinna blu e sardine in cima alla lista.
Limiti di servizio
L'American Heart Association raccomanda di consumare circa due porzioni di pesce a settimana, 6 o 7 once. di pesce, per raccogliere i benefici di alti livelli di grassi omega-3. La maggior parte delle persone dovrebbe cercare di mantenere il consumo di pesce sotto 12 once. a settimana, o da tre a quattro porzioni, per evitare la contaminazione da mercurio. Una singola porzione di squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale ha livelli di mercurio insalubri, secondo la Cleveland Clinic. Le donne incinte, le madri che allattano e i bambini dovrebbero evitare di consumare anche una piccola quantità di questi pesci e limitare le loro due porzioni settimanali a pesce a basso contenuto di mercurio come salmone, pesce gatto, merluzzo e tonno in scatola.
Considerazioni
Alcune persone dovrebbero ottenere porzioni extra di pesce ogni settimana. Le persone con malattie cardiache dovrebbero mirare a ottenere 1 go più di grassi omega-3 derivati dal pesce EPA e DHA ogni giorno, e le persone con alti trigliceridi potrebbero aver bisogno di 4 g al giorno, secondo la Cleveland Clinic. Gli individui che vogliono ottenere i benefici del pesce ma mangiano meno delle porzioni raccomandate a settimana potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce.
