Kettlebells, un peso di esercizio russo vecchio di secoli, sembra una palla da bowling con manico. Usando un kettlebell, puoi eseguire molti degli esercizi familiari che fai con pesi e macchine per esercizi. Le routine di kettlebell per potenziare la forza e la costruzione muscolare richiedono di usare il peso vicino o al massimo, eseguire più serie di ogni esercizio ed eseguire correttamente le contrazioni muscolari.
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Ipertrofia
Costruisci muscoli attraverso un processo chiamato ipertrofia, che si verifica quando crei micro strappi nella fibra muscolare usando resistenza contro un muscolo. Il conseguente processo di recupero costruisce i muscoli. Per costruire il muscolo con un kettlebell, dovrai trovare il kettlebell massimo che puoi sollevare o quello che gli è vicino. Avrai bisogno di riposare almeno 24 ore e fino a 48 ore per ottenere il beneficio del processo di recupero e riparazione che costruisce i tuoi muscoli. Per massimizzare la massa muscolare e la forza, usa i tuoi muscoli per sollevare e sollevare i muscoli; non lasciare cadere il kettlebell verso il basso dopo averlo sollevato, abbassarlo con i muscoli.
Riscaldamento
Per creare allenamenti che forniscano le migliori contrazioni muscolari, riscaldare prima di iniziare i tuoi esercizi di forza, consiglia al suo sito web l'autore di allenamenti e fitness britannico, Brian Mac. Un riscaldamento fa scorrere il sangue verso i tuoi muscoli mentre ti allunghi gradualmente e li riscaldi. Inizia il tuo allenamento con muscoli che sono in grado di esibirsi immediatamente al massimo.
Reps e Set
Il classico allenamento di bodybuilding Reg Parks crea una serie di serie di ripetizioni sempre più difficili, iniziando con due set di riscaldamento e tre set al massimo. Esegui cinque ripetizioni di un esercizio ed esegui cinque serie di quell'esercizio prima di passare a un nuovo esercizio. Esegui il primo set utilizzando il 60 percento del peso massimo che puoi sollevare. Esegui il secondo set utilizzando l'80 percento del massimo. Alza il tuo massimo degli ultimi tre set. Prendi alcuni minuti tra ogni serie.
Esercizi
Esegui esercizi mirati ai muscoli che vuoi costruire. Per la parte superiore del corpo, utilizzare il kettlebell per eseguire riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, sollevamenti del braccio, volare, strappi, presse per il torace e altri sollevamenti, utilizzando uno o due kettlebell. Per la parte inferiore del tuo corpo, esegui deadlift, squat, affondi e altri ascensori con i quali sei familiare. Potrebbe non essere necessario eseguire esercizi core mirati se lavori con un kettlebell. L'impugnatura del kettlebell crea un centro instabile per il peso, richiedendo di usare i muscoli addominali per stabilizzare te e il kettlebell durante gli allenamenti.
Swinging
Un esercizio unico associato al kettlebell sta oscillando.Tenendo la maniglia, inizi a far oscillare il kettlebell lontano da te, lasciando che la palla torni indietro verso di te, finendo tra le tue gambe. Ruota indietro la palla, invertendo lo slancio. Non utilizzare il momento del kettlebell su tutti gli esercizi - resisti al peso durante le alzate e le discese per ottenere i massimi risultati.
Infortunio
Se non hai mai usato un kettlebell prima, inizia lentamente e pratica tutti gli esercizi che intendi fare con un kettlebell più leggero, se ne hai uno. A causa dell'instabilità di un kettlebell, potresti ferire la schiena o la spalla durante esercizi come le estensioni del tricipite, che hanno il peso dietro la schiena o oscillare. Puoi anche far cadere il kettlebell se cerchi di usare un peso massimo senza fare pratica.
