Il push-up è una mossa classica per l'allenamento della forza che può essere eseguita senza pesi e utilizza invece il proprio peso corporeo come leva per costruire i muscoli. Se eseguiti correttamente, i pushup aiutano a rafforzare braccia, gambe e muscoli del core. I pushups della scapola sono una variante del tradizionale push-up, in cui le mani hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Questo tipo di pushup costruisce specificamente i muscoli che circondano la scapola, che è anche conosciuta come la scapola.
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Posizione iniziale
I piegamenti delle scapole sono generalmente considerati più difficili dei piegamenti tradizionali. Per eseguire, inizia in una posizione della plancia con le braccia dritte sotto le spalle e le dita dei piedi toccando terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta, con la testa rivolta verso il terreno in linea con il busto. Muovi le mani per avvicinarle leggermente più della larghezza delle spalle. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti. Muovi anche i piedi, finché non ci sono circa sei pollici tra loro.
Movimento di lavoro
Il pushup della scapola richiede solo un piccolo movimento dalla posizione della plancia. Se necessario, lascia cadere i piedi sulle ginocchia per facilitare leggermente il piegamento delle braccia. Spremi le scapole, che abbasseranno leggermente il busto. Non piegare le braccia, comunque. Quando hai portato la tua scapola il più possibile, rilascia l'esercizio e torna alla posizione di partenza.
Vantaggi
L'esecuzione di un piegamento della scapola colpisce i muscoli che controllano le scapole e aiuta a tirare le braccia all'indietro. Rafforzare questi muscoli aiuta a migliorare la postura mentre tiri indietro le spalle e ti siedi dritto. Questo esercizio allena specificamente un muscolo noto come il dentato anteriore, che è un muscolo scapolare che è difficile da indirizzare tramite mosse di allenamento tradizionali come una fila piegata. I muscoli della scapola più forti possono aiutare a prevenire le lesioni. Ciò è particolarmente utile se si gioca a uno sport che richiede che la gamma di movimento delle spalle sia efficace, come il tennis, il golf o il baseball.
Suggerimenti
Quando si eseguono flessioni scapolari, non iniziare con le spalle scrollate. Sollevare le spalle troppo in alto può causare dolore alla scapola e non indirizzare i muscoli in modo efficace. Se hai difficoltà a sentire il movimento, rallentalo contando fino a cinque mentre sposti le scapole e contando fino a cinque per separarle. All'inizio, potresti essere in grado di eseguire solo tre ripetizioni. Man mano che guadagni forza, lavora fino a 15 per set.
