Perdere peso richiede una quantità significativa di attività impegnative su base regolare. La quantità esatta varia tra gli individui, ma allenarsi da quattro a cinque volte a settimana ad un livello impegnativo dovrebbe aiutare a ridurre il grasso corporeo. Ricorda, però, che la tua dieta deve anche supportare l'obiettivo. Concentrati sul mangiare cibi naturali e sani in porzioni sensibili per accelerare davvero il processo di perdita di peso. Bevi molta acqua, dormi abbastanza e assicurati di essere coerente con il tuo allenamento.
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Allenamento con i pesi e Cardio
L'allenamento con i pesi è un metodo molto efficace per ridurre il grasso corporeo. Quattro allenamenti di allenamento con i pesi a settimana, in combinazione con due o tre sessioni di cardio dopo, ti aiuteranno a perdere peso e allo stesso tempo a sviluppare una buona forza e definizione muscolare. Ad esempio, il lunedì e il giovedì è possibile eseguire allenamenti della parte superiore del corpo: eseguire tre serie da otto a 10 ripetizioni, utilizzando esercizi come la distensione su panca, la riga piegata, la stampa in testa, il curl del bicipite e il contraccolpo del tricipite, quindi seguire la pesi sessione con 20 minuti su un tapis roulant o in bicicletta. Il martedì e il venerdì fanno il lavoro con la parte inferiore del corpo (sempre con tre serie da otto a 10 ripetizioni), inclusi squat, stacchi, affondi, sollevamenti di polpaccio e presse per le gambe. Completa la settimana con una camminata veloce o corri il sabato mattina.
Esercizio fisico e cardio
L'allenamento per il peso corporeo è un'alternativa pratica all'allenamento con i pesi poiché utilizza ancora una quantità significativa di resistenza, che può aiutarti a eliminare il grasso in eccesso. È possibile eseguire allenamenti della parte superiore del corpo il lunedì e il mercoledì, facendo da quattro a cinque round di 10 flessioni, 10 tuffi tricipiti, una tavola di 30 secondi, 10 estirpanti a mano, 20 alpinisti e 10 burpees. Concludi l'allenamento con una camminata di 20 minuti. Il martedì e il giovedì eseguono lavori a corpo inferiore, con quattro o cinque turni di 10 squat, 10 affondi a piedi, 10 prese tep-touch, 10 affondi laterali e 10 sollevamenti di supereroi. Il sabato, fai un allenamento per tutto il corpo, combinando gli esercizi degli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo e poi seguilo con una camminata di 20 minuti.
Nuoto
Il nuoto offre un modo molto efficace per migliorare la forma fisica e perdere peso senza esercitare pressione sulle articolazioni. Questa è un'opzione particolarmente utile in caso di lesioni o disagio nelle palestre. Nuotare 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti per sessione ti aiuterà a bruciare calorie significative aumentando la tua forza e resistenza. Puoi nuotare ad un ritmo costante per tutta la durata di ogni sessione - semplicemente facendo semplici giri - o puoi eseguire esercizi. Ad esempio, intervalli di nuoto in cui si lavora duramente per un determinato periodo di tempo e poi si nuota lentamente per alcuni minuti per riprendersi.
Cardio
Cardio da solo può essere molto efficace per bruciare grassi. Il lunedì e il giovedì potresti fare un cardio a intervalli, durante il quale lavori molto duramente per un determinato periodo di tempo e poi ti muovi ad un'intensità molto più bassa mentre recuperi. Ad esempio, è possibile eseguire o ciclare il più velocemente possibile per 20 secondi, quindi camminare per 10 secondi e quindi ripetere il modello altre sette volte. Questo è noto come uno sprint Tabata, che è molto efficace per bruciare i grassi. Il martedì e il venerdì puoi andare a correre, nuotare o andare in bicicletta tra i 20 ei 40 minuti. Completa la settimana con una vivace camminata di 20 minuti il sabato mattina.
