Una costola fratturata può essere dolorosamente atroce, interferendo con qualcosa di fondamentale come la capacità di respirare. Forti fratture possono addirittura portare a un polmone collassato. Mentre l'esercizio fisico può aiutarti a riprendersi dagli infortuni più rapidamente, non devi esercitare l'esercizio fisico finché non ottieni il via libera dal tuo medico, che potrebbe consigliarti degli esercizi specifici. Se non si ottiene un piano dal proprio medico, concentrarsi sull'aumento lento e costante dell'intensità degli allenamenti per diverse settimane.
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Esercizi di respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare a prevenire un polmone collassato nei primi giorni dopo l'infortunio. Ogni due ore - o secondo il programma consigliato dal medico - inspirate lentamente e profondamente, riempiendo i polmoni. Espira lentamente e continua a respirare profondamente per due o tre minuti. Quindi, tossisci delicatamente più volte, poi respira di nuovo profondamente. Se la routine è troppo dolorosa, chiedi al tuo dottore farmaci antidolorifici o tieni un cuscino o un asciugamano sopra la costola fratturata.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore sano, ma aumenta anche il tasso di respirazione - una proposta dolorosa per qualcuno con una costola fratturata. Prova a fare attività fisica come camminare con il tuo cane o pedalare lentamente e con calma. Quando inizi a recuperare, puoi aumentare costantemente l'intensità della tua routine aumentando il ritmo e aumentando la durata dell'allenamento. Se hai difficoltà a respirare, parla con il medico prima di fare qualsiasi cardio.
Stretching
Le routine di stretching, come lo yoga e il pilates, possono aiutare a rilassare i muscoli. Questo può aiutarti a evitare il dolore dovuto alla rigidità muscolare se la tua solita lesione mina la normale routine di allenamento. Attacca con tratti che non comprimono il tuo petto e assicurati di dire al tuo istruttore che hai una costola rotta. Puoi anche allungare a casa. Prova ad allungare il petto per alleviare il dolore piegando i gomiti e estendendoli verso la schiena. Se avverti il mal di schiena per il tuo infortunio, mettiti a carponi e inarcando la schiena, trattenendo per 20 secondi. Quindi spingere il piccolo della schiena verso il basso e tenere premuto per altri 20 secondi.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi mantiene forti i muscoli e le ossa e un regolare esercizio fisico può aumentare la densità ossea, prevenendo fratture future. Evita le macchine da allenamento come la pressa per il torace che si basa sui muscoli del torace. Praticare invece esercizi con carichi a bassa intensità come squat, affondi, curl bicipiti e leg press. Man mano che il dolore diminuisce e le lesioni iniziano a guarire, puoi iniziare a incorporare elementi della tua vecchia routine, ma iniziare lentamente ed evitare qualsiasi esercizio che causa dolore alle costole.
Routine da evitare
Evitare sport di contatto per almeno sei settimane dopo la frattura della costola. Un colpo al petto o al fianco può peggiorare la rottura e persino far crollare il polmone. Esercizi di routine che ti mettono a rischio di cadere, come saltare su un trampolino, sono ugualmente pericolosi. Dovresti anche evitare di iniziare una nuova routine di allenamento o aumentare l'intensità della tua routine attuale mentre il tuo infortunio guarisce.
