Anche se non esiste un programma di powerlifting russo ufficiale, molti metodi vengono spesso usati dai powerlifter russi. I più comuni sono noti come Sheiko - dopo l'allenatore russo Boris Sheiko - una serie di programmi ad alto volume che costruiscono la tua forza sui tre ascensori competitivi. Se segui uno di questi programmi, potresti avere un volume maggiore di quello che hai nella tua vita. Questi non sono programmi principianti, quindi procedere con cautela.
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Programma 29
Il programma 29 è spesso raccomandato come programma di avviamento per chi è nuovo alla formazione in stile Sheiko. Questo è spesso definito come il periodo preparatorio, in quanto consente di abituarsi ai modelli e al volume di caricamento. Durante la settimana addestrerai lo squat, la panca e lo stacco da terra, ma non utilizzerai mai più dell'85 percento del tuo massimo di ripetizioni su ogni ascensore. La maggior parte della tua formazione è compresa nell'intervallo tra il 75 e l'80 percento. Vengono regolarmente eseguiti interventi di assistenza come mosche, affondi, panca inclinata, salse e buongiorno. Tutti questi esercizi dovrebbero essere completati con una buona forma e mai fatti per un guasto muscolare. Quando si accovaccia, assicurati di rompere il parallelo su ogni ripetizione. Non solo è necessario per la competizione, ma funziona anche di più. La forza dell'anca è fondamentale sia per lo squat che per lo stacco.
Programma 30
Il programma 30 è ancora un programma preparatorio, ma lavora per migliorare la tolleranza per il volume di allenamento praticando più spesso gli ascensori competitivi. Questo programma ti farà accovacciare due volte durante un singolo allenamento due volte a settimana. Il banco si svolge tra le sessioni di squat. Come 29, il programma 30 raramente ha superato l'80 percento del massimo di una ripetizione, ma il volume tozzo è maggiore. Migliorare il tuo condizionamento nello squat migliorerà il tuo condizionamento per lo stacco. Questa sezione presenta anche un deadlifting alle ginocchia. Questo dovrebbe sempre essere fatto in stile deadlift convenzionale, mai sumo. Questo è per un lavoro extra per la parte bassa della schiena.
CMS / MS Nove-Week Cycle
Il CMS / MS Nine Week Cycle è un programma di allenamento avanzato orientato alla preparazione alla competizione. Il volume e l'intensità di questo ciclo di allenamento richiedono di essere condizionato usando programmi di allenamento precedenti. Questo programma prevede più sollevamenti al giorno, quindi dovrai allenarti con lo squat, il distensione su panca o lo stacco da terra due volte per sessione di allenamento con un altro sollevatore tra una tregua e l'altra. Ogni ascensore viene addestrato tre volte a settimana, ad eccezione della panca, che viene allenata quattro volte. Questo programma migliora il reclutamento di unità motorie con una formazione superiore al 90 percento. Allenarsi con intensità estremamente elevate stimola anche la produzione sia del testosterone che dell'ormone della crescita, che aiutano a recuperare e costruire i muscoli.
Ciclo competitivo a cinque settimane
Il ciclo competitivo presenta l'allenamento più pesante, con aumenti del 95% del massimo di ripetizioni singole. Questo per prepararti a superare questi numeri in competizione. Non si tenta mai un record personale in allenamento. Ti alleni per diventare forte, ma lo mostri sulla piattaforma. Stai allenando ogni ascensore due volte a settimana, con la panca montata tre volte in media. Alla fine del ciclo, l'intensità si assottiglia per consentire di recuperare e picco per la concorrenza. L'ultima settimana di allenamento non prevede il sollevamento di oltre il 75 percento del limite massimo di ripetizioni.
Considerazioni
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi. Se sei nuovo a questo tipo di allenamento, trova un personal trainer o un allenatore con cui lavorare. Un allenatore o un allenatore può aiutarti a sviluppare un programma sicuro e guidarti attraverso la tecnica e la forma appropriate. Utilizzare sempre uno spotter quando appropriato, ad esempio con le distensioni su panca.
