La densità ossea è una misura del contenuto di minerali all'interno delle ossa. Gli individui con un alto contenuto di minerali ossei tendono ad avere rischi ridotti per le fratture correlate all'osteoporosi. Esecuzione di esercizi con pesi che includono la corsa può portare ad un aumento significativo della densità ossea. Tuttavia, se si esegue troppo, è possibile ridurre il contenuto minerale delle ossa e aumentare i rischi per la salute.
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Nozioni di base sull'esercizio con pesi
Quando si eseguono esercizi con pesi, i muscoli aiutano il corpo a sopportare lo stress dell'attività tirando le ossa. A sua volta, questo effetto di trazione promuove l'aumento della densità ossea. Se si aumenta la densità delle ossa all'inizio della vita, è possibile ridurre sostanzialmente i rischi per lo sviluppo dell'osteoporosi. Oltre alla corsa, le attività comuni con pesi includono scalate, passeggiate, canottaggio, aerobica a basso impatto e danze.
Vantaggi in corso
La quantità e la posizione dell'impatto causato dall'esercizio di carico hanno effetti diretti sull'aumento della densità ossea, secondo la United States Sports Academy. Le opzioni a basso impatto che includono la camminata producono un impatto corporeo minimo e un cambiamento minimo o nullo della densità ossea. Il canottaggio, d'altra parte, produce significativi aumenti di densità, ma solo nella parte bassa della colonna vertebrale. La corsa sembra produrre migliori miglioramenti nella densità ossea rispetto al canottaggio, così come altre opzioni come il ciclismo o il nuoto. Ha benefici particolarmente positivi per la salute delle ossa nelle gambe.
Miglia in salute
La moderata quantità di corsa fornisce l'influenza più vantaggiosa sulla salute delle ossa, i rapporti della US Sports Academy. I corridori che ottengono da 12 a 19 miglia, o da 20 a 30 km, di lavoro su strada a settimana rientrano tipicamente in questa categoria sana. Tuttavia, i corridori che superano regolarmente questa quantità di attività rischiano di aumentare in modo permanente i livelli ematici di cortisolo, un ormone prodotto nelle ghiandole surrenali che può degradare la salute delle ossa. Infatti, gli atleti che percorrono all'incirca 56 miglia, o 90 km a settimana, hanno mostrato livelli di densità ossea inferiori a quelli riscontrati in individui fisicamente inattivi.
Regolazione della routine
Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatterà alle sollecitazioni della corsa o ad altre attività di carico e l'aumento della densità ossea diminuirà. Per evitare questo effetto, aumenta progressivamente la quantità di attività settimanali fino a raggiungere i livelli di massimo beneficio. Per aumentare la densità ossea in altre aree del corpo, combinare la corsa con una varietà di altri esercizi con carico. Una volta stabilita una routine di allenamento, modificarla ogni due o quattro settimane può aiutare a porre nuovi stress benefici sul corpo e incoraggiare miglioramenti della densità ossea diffusi.Se hai già l'osteoporosi, evita di correre e scegli esercizi a basso impatto. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
