Dopo aver sperimentato i benefici della corsa, tra cui un miglioramento della forma cardiovascolare, più energia e umore migliore, è facile riprenderlo dopo una pausa. Se un infortunio ti ha portato fuori dallo sport temporaneamente, hai abbandonato la tua formazione dopo aver raggiunto un obiettivo di gara o le richieste della vita hanno semplicemente interferito con i tuoi piani di fitness, puoi tornare in pista nel giro di poche settimane.
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Fattori
La tua strategia per costruire la tua routine di corsa dopo una pausa dipende da quanto tempo è passato da quando ti sei allenato, il tuo livello di forma fisica quando corri regolarmente e se hai mantenuto la resistenza cardiovascolare attraverso altre attività. L'American Council on Exercise afferma che anche se le persone in forma elevata sperimentano una riduzione progressiva della resistenza cardiovascolare durante le prime tre settimane di riposo, mantengono comunque un alto livello di forma fisica per circa 12 settimane. Quando inizi di nuovo l'allenamento, puoi regolare la tua routine in base alla capacità di resistenza corrente.
Aspettative
Una pausa più lunga dalla corsa significa più lavoro per tornare alla tua vecchia routine, ma anche se sei stato lontano dalla corsa per più di tre o quattro mesi, puoi costruire le tue lunghe corse fino a quattro o cinque miglia in 10 settimane o meno, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Dal momento che potresti aver conservato parte delle tue capacità di corsa, usa la tua prima settimana come periodo di prova ed errore per aiutarti a trovare un punto di partenza appropriato.
Allenamento iniziale
Inizia con intervalli di camminata e corsa, ma ascolta il tuo corpo per determinare quanta corsa è giusta per te. Se la corsa dura per un certo periodo di tempo sembra troppo difficile, utilizza 20-30 minuti di allenamento a piedi per stabilire una base di allenamento che puoi costruire in seguito. D'altra parte, se la corsa arriva più facilmente del previsto, estendi i tuoi intervalli di corsa durante l'allenamento iniziale, facendo attenzione a non esagerare. The Road Runners Club of America consiglia ai nuovi corridori di correre a un ritmo moderato e di fare pause quando necessario. Questa linea guida funziona bene anche per i corridori nella modalità di riqualificazione. Costruisci prima la resistenza e poi aggiungi velocità e intensità.
Opzioni
L'allenamento per una gara può essere una motivazione per i corridori nuovi e di ritorno allo stesso modo. Ad esempio, un allenamento progressivo per 5K, 10K e mezza maratona può aiutarti a lavorare fino a 10 miglia nel corso di cinque mesi o meno. Sebbene tu possa incorporare una gara da 5K e 10K in un programma di allenamento della mezza maratona, inizia con un regime di allenamento da 8 a 10 settimane focalizzato sulla gestione di un forte 5K. Una volta che hai lavorato fino a questo livello, puoi seguire un programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane ed eseguire un 10K durante il corso del tuo allenamento.D'altra parte, se la velocità è il tuo obiettivo principale, aggiungi intervalli e tempo nella tua routine una volta che sarai in grado di eseguire costantemente da due a quattro miglia.
