Gli elastici sono un ottimo strumento da utilizzare per l'allenamento della forza, perché aumentano il muscolo e aumentano la forza quando vengono utilizzati in un'ampia varietà di esercizi. Una ricerca pubblicata nel numero di novembre 2002 di "Journal of Strength and Conditioning Research" suggerisce che gli elastici sono altrettanto efficaci dei pesi liberi.
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Esercizi di parte superiore del corpo
È facile lavorare bicipiti e tricipiti con elastici. Per eseguire un curl bicipite, posizionati sulla fascia tenendo una estremità in ogni mano. Prendi un po 'di gioco nella band. Arriccia le mani verso le spalle. Per maggiore resistenza, stare con i piedi più distanti. Lavora i tricipiti stando sulla fascia con il piede destro. Tieni l'altra estremità con la mano sinistra e mantieni il braccio ad un angolo di 90 gradi. Prendi un po 'di gioco nella band. Piega il ginocchio destro, indietreggia con la gamba sinistra e spingi in avanti. Tenendo il gomito vicino al tuo fianco, premi indietro l'avambraccio verso l'anca. Fai da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Allena la parte inferiore del corpo con squat e ponti. Mettiti sulla fascia con i piedi più larghi delle tue spalle e tieni una estremità in ogni mano. Prendi un po 'di gioco nella band. Tieni le mani all'altezza delle spalle. Abbassare in uno squat e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 12 volte. Indirizza i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia con un ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi flessi e le spalle larghe. Sollevare i fianchi in una posizione di ponte. Posiziona la fascia strettamente sui fianchi. Tieni le estremità della fascia e tira le mani sul pavimento mentre sei in posizione di ponte. Abbassare e sollevare i fianchi 15 volte.
Allenare gruppi muscolari multipli
Puoi impilare i tuoi esercizi, come faresti quando lavori con i manubri, per colpire più muscoli allo stesso tempo. Gli esercizi di impilamento, come gli squat con una pressa sopra la testa o un affondo e una fila rotanti, accenderanno anche più calorie. Per eseguire uno squat e premere, esegui lo squat come suggerito in precedenza ma mentre ti trovi in piedi, premi le braccia sopra la testa. In questo modo lavori contemporaneamente la parte inferiore e quella superiore del corpo.
Progresso il tuo allenamento
Sali la sfida abbinando gli elastici con i pesi liberi. Prova a fare uno squat con una gamba sola con una pressa a spalla. Lega le estremità dei tuoi elastici ai manubri e mantieni i manubri. Stare con un piede sulla fascia e l'altro piede sollevato dietro di te a pochi centimetri dal pavimento. Abbassare in un leggero squat e premere le braccia verso l'alto in una stampa a spalla mentre si tiene i manubri. L'aggiunta di manubri ti consente di sentire una resistenza continua sia nella fase di sollevamento che di abbassamento del movimento.
