Quando si tratta di un regime di terra asciutta per il canottaggio, uno dei metodi più efficaci per costruire forza e resistenza è l'allenamento in circuito. Lavorando attraverso esercizi di resistenza con brevi periodi di recupero, i rematori possono anche imparare come navigare attraverso la fatica. Eseguire circuiti con pesi più leggeri mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% per 30-40 minuti può completare l'allenamento cardiovascolare.
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Per strutturare un circuito per l'allenamento, mirare per un minimo di otto a 12 esercizi in cui il carico per ogni esercizio è dal 30 al 60 percento del tuo massimo di un rappresentante, secondo il "Manuale di Medicina e Scienza dello Sport, Canottaggio" di Niels Secher e Stefanos Volianitis. Il menu degli esercizi dipenderà dall'obiettivo dell'allenamento, come l'allenamento per la muscolatura centrale, la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo o il corpo. È possibile eseguire gli esercizi in base al tempo - da 30 a 60 secondi per stazione con un intervallo di riposo di 30 secondi - o numero di ripetizioni. Cerca di includere alcuni esercizi che tassano i grandi gruppi muscolari, come puliti, squat o step, per aumentare l'intensità del circuito.
Diversi tipi di circuiti
I tipi di allenamento del circuito di canottaggio possono variare da una serie di esercizi a peso corporeo a una combinazione di sollevamento pesi con salti pliometrici. Puoi fare un circuito all'aperto che alterna tra corsa e ginnastica. Secondo Declan Connolly del Human Performance Laboratory dell'Università del Vermont, nel suo articolo del 1999 "In forma: fare la transizione a distanze più lunghe e allenamento a circuito" in "Rowing News", un esempio di un circuito che puoi fare a casa con un 45- la libbra include la seguente sequenza: 40 situps, 15 squat, 30 file piegate, 15 stepup per ogni gamba, 30 pushups, 15 squat, 30 arricciature del braccio, 40 situps, 30 file verticali, 30 bench presses. Cerca di completare il circuito due o tre volte per una durata da 20 a 30 minuti.
Run o Row for Endurance
È possibile eseguire circuiti che incorporano corsa all'aperto o canottaggio all'interno, il che può migliorare la resistenza. Ad esempio, eseguire un circuito esterno che combina le lunghezze di corsa e la ginnastica ritmica. Iniziare con un riscaldamento da cinque a 10 minuti e poi correre per tre minuti. Ferma e fai da 20 a 30 ripetizioni di un esercizio, che può includere salti, flessioni, burpees, affondi o tocchi, secondo il vogatore Tom Bohrer, due volte medaglia d'argento olimpica, nel suo articolo del 2005 "Circuit City" in " Notizie di canottaggio. "Ripeti l'esercizio in esecuzione due o tre volte e poi fai un raffreddamento da cinque a dieci minuti. Bohrer istruisce anche una classe di condizionamento per i rematori in cui un circuito interno consiste in due minuti di voga su un erg seguito da 60 secondi di esercizio.Analogamente al circuito di corsa, eseguire alcuni intervalli dell'intervallo di canottaggio con l'obiettivo di mantenere una frequenza cardiaca costante.
Corpo a lama
La muscolatura del core di un vogatore è responsabile del trasferimento della forza dal corpo alla lama. I forti addominali non solo miglioreranno le tue prestazioni in acqua, ma preveniranno anche le lesioni. L'allenamento a circuito per la parte centrale può essere eseguito rapidamente in un piccolo spazio senza attrezzature. Ad esempio, un circuito di regione centrale può consistere di situp con un twist, superman, scricchiolii standard per la parete addominale anteriore, V-up, scricchiolii obliqui per i muscoli lungo i fianchi della vita, spinte all'anca, flessioni e calci da bicicletta. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, oppure 30 secondi on e 30 secondi off. Ripeti il circuito due o tre volte.
