Diversi esercizi di stretching e di rafforzamento mantengono flessibili e forti i muscoli della cuffia dei rotatori e le articolazioni delle spalle, scongiurando lesioni, rigidità o altri problemi di spalla cronica. Gli esercizi di stretching contribuiscono maggiormente alla gamma di movimento delle spalle, ma gli esercizi di rafforzamento rimangono importanti per la salute delle spalle a lungo termine e funzionano altrettanto bene.
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Pendulum Stretch
Questo esercizio migliora la gamma di movimento nella spalla stirando i muscoli della cuffia dei rotatori prima di rafforzare gli allenamenti. Piegarsi in avanti dalla vita in una posizione a 90 gradi a forma di L e di fronte al pavimento. Lascia che le tue braccia pendono dritte e sciolte. Ondeggia lentamente le braccia rilassate da un lato all'altro, poi avanti e indietro e infine in giro in cerchio, ripetendo ogni ripetizione circa 10 volte.
Allungamento telaio della porta
L'allungamento del telaio della porta è un altro tipo di esercizio che migliora la gamma di movimento allungando i muscoli della cuffia dei rotatori. Per questo esercizi, mettiti di fronte a una cornice della porta come se stessimo per attraversarla. Piegare i gomiti in angoli di 90 gradi e premere i palmi delle mani su entrambi i lati del telaio della porta. Camminare in avanti nella porta aprendosi il più possibile senza rimuovere i palmi delle mani dal telaio della porta. Tieni la posizione allungata per alcuni secondi e poi rilassati e ripeti per alcune ripetizioni.
Stretching della spalla assistita
Allungare il braccio destro sul petto e afferrarlo direttamente sopra il gomito con la mano sinistra. Ora tira ulteriormente il braccio destro attraverso il corpo - con un movimento lento e gentile - fino a quando non senti i muscoli nella parte posteriore della spalla allungarsi. Fermati e mantieni la posizione allungata per 30 secondi, poi rilassati e ripeti per alcune ripetizioni prima di cambiare le braccia e andare di nuovo.
Stretch e Swing Lift
Questo esercizio consente di allungare e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, ma richiede in anticipo alcuni degli esercizi di stretching sopra menzionati per riscaldare i muscoli e prevenire le lesioni. Dopo il riscaldamento, sdraiati su un tavolo o sulla panca di allenamento con il braccio destro disteso sopra la testa e appoggiato sul tavolo e con la spalla sinistra rivolta verso il soffitto. Tenendo un manubrio leggero nella mano sinistra, piegare il gomito in una forma a L con il gomito aderente al lato sinistro del corpo e il braccio inferiore rivolto verso di sé. Tenendo il gomito stretto al tuo fianco, porta il manubrio verso il soffitto più in alto che puoi, quindi abbassa la posizione di partenza, ripetendo questo movimento per diverse ripetizioni. Quindi cambia i lati e ripeti.
Rotazione orizzontale
Questo esercizio richiede pesi con manubri piccoli per entrambe le mani. Tenendo sollevati i pesi, portate i gomiti all'altezza delle spalle e distesi lungo i fianchi, mantenendo i gomiti a 90 gradi.Ora gira in avanti gli avambracci, abbassando i pesi il più lontano possibile, che sollevarli di nuovo. Questo crea un movimento che imita il lembo di una porta dell'animale domestico che si apre e si chiude.
