Il processo di riabilitazione per la maggior parte delle lesioni muscolari del quadricipite dovrebbe includere una progressione conservativa dallo stretching alla resistenza e esercizi di potenziamento della potenza. Seguendo questo approccio ripristinerai gradualmente la tua gamma di movimento e forza e aiuterai a prevenire problemi futuri. Consultare un fisioterapista per sviluppare un programma di riabilitazione personalizzato e visitare il proprio medico se si soffre di eventuali battute d'arresto.
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Esercizi di stretching
Lo stretching delicato dei quadricipiti, o quadricipiti, può aiutare a ripristinare la capacità di flettere completamente l'articolazione del ginocchio dopo aver subito un infortunio. Inizia su mani e ginocchia, quindi solleva lentamente la gamba interessata fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento. Fletti il ginocchio, sposta il tallone verso i glutei, quindi tira la parte anteriore della caviglia con la mano sullo stesso lato per approfondire il tratto. Mantenere questa posizione per 10-30 secondi, oppure flettere e allungare ripetutamente il ginocchio nello stesso periodo di tempo per eseguire l'allungamento in modo dinamico.
Esercizi di contrazione statica
L'esecuzione di una contrazione del quadricipite statico comporta il rafforzamento dei muscoli e il mantenimento della tensione per un determinato periodo di tempo invece di accorciare e allungare ripetutamente i muscoli, come quando si esegue il rafforzamento dinamico esercitazioni. Sedersi sul pavimento con la gamba ferita estesa e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Contrarre i quadricipiti raddrizzando completamente la gamba, consentendo al tallone di spostarsi leggermente dal pavimento e tenere premuto per cinque a 10 secondi. Rilassati per la stessa quantità di tempo, quindi ripeti. Completa tre serie di 10 ripetizioni.
Esercizi sulla fascia di resistenza
L'uso di una fascia di resistenza è un modo efficace per aggiungere resistenza alla luce a esercizi dinamici di rafforzamento del quadricipite, come estensioni delle gambe e squat, prima di eseguirli con pesi più pesanti. Esegui l'ultimo esercizio stando su una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle ed equidistanti dal centro. Tieni le estremità della fascia davanti al petto, assicurandoti che siano tese, quindi accovacciati e alzati ripetutamente. Mantieni la colonna vertebrale dritta per tutto il movimento. Aumenta le estremità avvolgendole attorno alle mani o usa una fascia più spessa per aumentare la resistenza.
Esercizi pliometrici
Esegui esercizi pliometrici verso la fine del tuo programma di riabilitazione se giochi a sport basati sul potere come il baseball, il basket, il calcio, il calcio e il tennis. Altrimenti, continua gli esercizi di rafforzamento dinamico. Esempi di esercizi pliometrici mirati ai quadricipiti includono molte varianti di esercizi di salto. Per eseguire salti squadrati, ad esempio, stare con i piedi almeno alla larghezza delle spalle, accovacciarsi e tirare le braccia dietro la schiena, quindi lanciare le braccia in avanti e verso l'alto e allungare le caviglie, i fianchi e le ginocchia per saltare più in alto possibile.Atterra dolcemente su entrambi i piedi e ripeti più volte.
