Il powerlifting è uno sport di forza basato su tre sollevatori principali: lo squat, il bench press e il dead lift. In una gara di powerlifting, avrai tre tentativi ad ogni ascensore. Il tuo peso più pesante per ognuno è sommato per darti un totale e il vincitore è la persona che ha il totale più pesante. Per competere ad alti livelli nel powerlifting, devi essere dedicato e lavorare duro su un programma specifico. Esistono diverse routine collaudate che miglioreranno le prestazioni del powerlifting.
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5/3/1
5/3/1 è una routine ideata dall'ex powerlifter Jim Wendler. Riguarda quattro esercizi principali: squat, bench press, dead lift e overhead press, ognuno fatto settimanalmente. L'idea è di fare il maggior numero possibile di ripetizioni al 75 percento del peso massimo a ripetizione singola nella prima settimana, l'85 percento nella seconda settimana e il 95 percento nella terza settimana. Alla quarta settimana, ti alleni con pesi leggeri prima di riprendere la settimana uno, ma aggiungendo 5 libbre. a tutti gli ascensori. Per aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, Wendler consiglia i suoi esercizi di assistenza "Noioso ma grande": un lavoro ad alto volume e bassa intensità che usa chinups, lunges e tuffi.
Westside
Louie Simmons, proprietaria della Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio, ha scritto il programma Westside. Questo coinvolge due giorni di parte superiore del corpo e due inferiori del corpo, basati su esercizi dinamici come presse da tavolo veloci e tiri di velocità o lavoro massimo di sforzo, dove si lavora fino a un massimo di una ripetizione in una variazione di decollo, squat o panca. Una versione leggermente più semplice di questo per i principianti sollevatori è il programma Westside di Joe DeFranco, che richiede due giorni per l'allenamento della parte superiore del corpo a settimana e uno per la parte inferiore del corpo. Puoi lavorare fino a cinque ripetizioni al massimo, invece di singole ripetizioni, che dovrebbero causare meno affaticamento neurale.
Korte 3x3
Il sistema di allenamento Korte differisce da molte altre routine di powerlifting, poiché richiede di eseguire solo lo squat, dead lift e bench press, senza alcun intervento di assistenza. Ti alleni tre volte a settimana ed esegui tutti e tre gli ascensori in ogni sessione. Il programma è diviso in due fasi. La prima fase è di quattro settimane ed è ad alto volume ma di intensità da bassa a moderata, con particolare attenzione alla tecnica e alla velocità. La fase due è anche di quattro settimane e fai molto meno lavoro generale ma aumenta l'intensità del tuo sollevamento. Entro la settimana otto, dovresti impostare nuovi migliori personali su ogni ascensore.
Sheiko # 29
I programmi di powerlifting Sheiko sono noti per essere estremamente alti, con allenamenti che richiedono fino a tre ore. Il miglior programma Sheiko per power-lifter per principianti è Sheiko # 29. Esegui due sollevamenti principali in ogni sessione, insieme a uno o due esercizi di assistenza e il programma dura quattro settimane, con ogni settimana diventando progressivamente più difficile.Durante le quattro settimane, non alzerai più del 90 percento del tuo massimo di una ripetizione, il che significa che questo programma non ti lascerà troppo affaticato ed è un'eccellente introduzione nelle routine di sollevamento pesi più pesanti e impegnative.
