Il grasso è un nutriente essenziale per una corretta funzione del corpo - ma mentre è necessario, è necessario limitare l'assunzione per realizzare i più completi benefici per la salute. L'American Heart Association raccomanda un'assunzione specifica e fornisce linee guida sui tipi di grassi che dovresti consumare. Il grasso fornisce un'eccellente fonte di energia, ma troppo può aumentare il rischio di malattie croniche.
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Assunzione di grassi
L'assunzione di grassi raccomandata dall'American Heart Association è in linea con quella suggerita dalle Linee guida dietetiche per gli americani del Department of Agriculture degli Stati Uniti. Il consumo di grassi dovrebbe essere compreso tra 20 e 35 percento dell'apporto calorico totale. Ciò significa che se si consumano 2, 000 calorie al giorno, un'assunzione di grassi sani sarà tra 400 e 700 calorie. Questo intervallo equivale a 44-78 grammi, poiché 1 g di grasso equivale a 9 calorie. Puoi anche utilizzare una risorsa online, come il Fat Intake Calculator dell'Università del Maryland, per determinare l'assunzione consigliata in base alle dimensioni del tuo corpo.
Tipi di grasso
È importante quanto la quantità di grasso che si consuma è il tipo di grasso. L'American Heart Association raccomanda che la dieta si concentri principalmente sui grassi monoinsaturi e polinsaturi; le fonti includono oli di oliva e di colza, avocado, mandorle, noci e burro di arachidi. Allo stesso modo, ci sono alcuni grassi di cui si dovrebbe limitare il consumo. Non dovresti consumare più dell'1% delle tue calorie totali giornaliere da grassi trans. I cibi fritti e i prodotti da forno, ad esempio, possono contenere quantità insalubri di grassi trans.
Grassi saturi
I grassi saturi sono un altro tipo di grasso da limitare nella dieta. Come i grassi trans, i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL o "cattivo". Con l'aumentare del colesterolo, aumenta anche il rischio di sviluppare l'aterosclerosi, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L'American Heart Association consiglia che il consumo di grassi saturi non superi il 7% dell'assunzione calorica totale. I grassi saturi includono burro, accorciamento e lardo.
Vantaggi
Il controllo dell'assunzione di grassi può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti a partire dal 2007. Scegliendo grassi più sani, è possibile ridurre il rischio di aterosclerosi e ridurre altri rischi fattori. I risultati degli studi pubblicati nel 2011 sulla rivista "Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari" hanno dimostrato che una dieta che includeva olio di oliva vergine, noci e mandorle riduceva il colesterolo dal 7 al 13% nei partecipanti. Anche i livelli di colesterolo LDL sono diminuiti, fornendo ulteriori prove dei benefici del consumo di grassi sani.
