Le donne hanno una certa flessibilità nella quantità di grasso che consumano, quindi è OK personalizzare un piano di dieta che funzioni meglio per il tuo stile di vita. Se stai seguendo una dieta dimagrante, cerca la quantità minima di grasso. Non toglierlo completamente dal menu, tuttavia, perché il corpo ha bisogno di un po 'di grasso per mantenere la funzione cellulare, mantenere i nervi sani e digerire i nutrienti. Oltre a impostare un valore per grammi di grassi totali, è necessario conoscere anche i grammi massimi raccomandati di grassi malsani.
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Assunzione totale di grassi raccomandata per le donne
La quantità di donne grasse totali necessarie è espressa come Gamma di distribuzione di macronutrienti accettabile, o AMDR, che rappresenta la quantità minima di grasso necessario per stare in salute e la quantità massima che si può consumare senza aumentare il rischio di malattie croniche. Secondo questa raccomandazione, dal 20 al 35 per cento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dal grasso.
Sulla base di un consumo di 2, 000 calorie al giorno, l'intervallo varia da 400 a 700 calorie da grassi, che vanno da 44 a 78 grammi di grassi al giorno. Piuttosto che scegliere una percentuale, semplificare il processo e andare con il 30 percento delle calorie giornaliere, che è la quantità usata dalla Cleveland Clinic per calcolare le raccomandazioni sull'assunzione di grassi.
La maggior parte delle donne ha bisogno di 1, 600 a 2, 400 calorie al giorno, a seconda dell'età e del livello di attività, riporta il Centro per la politica nutrizionale e la promozione. Utilizzando un'assunzione del 30 percento di calorie da grassi, le donne che consumano 1, 600 calorie hanno bisogno di 53 grammi di grassi al giorno. A 2, 400 calorie, il grasso quotidiano arriva fino a 80 grammi. Se si consumano meno calorie, ad esempio 1, 200 o 1, 500 calorie al giorno, il fabbisogno giornaliero di grassi è rispettivamente di 40 e 50 grammi.
Grammi di grassi saturi e trans al giorno
È anche importante conoscere i grammi raccomandati di grassi saturi e grassi trans. Evita i grassi trans poiché aumenta il colesterolo cattivo o le lipoproteine a bassa densità, mentre abbassa il colesterolo buono o le lipoproteine ad alta densità. I grassi trans contribuiscono all'insulino resistenza e causano l'infiammazione associata alla cardiopatia. Lo troverai segnalato sull'etichetta del cibo, ma molti produttori hanno eliminato il grasso trans dai loro prodotti. Gli alimenti che possono contenere grassi trans includono cibi fritti, margarina e prodotti da forno preparati commercialmente, croste di torta e glassa.
Alcuni grassi saturi non influenzano il colesterolo, mentre altri contribuiscono alle malattie cardiovascolari aumentando i livelli ematici di colesterolo cattivo. Gli alimenti con grassi saturi, come carne, burro e alimenti trasformati, contengono più di un tipo di grassi saturi, il che significa che otterrai grassi grassi saturi anche se il cibo contiene anche un tipo di acido stearico che non aumenta il colesterolo.Per questo motivo, è necessario limitare l'assunzione di grassi saturi.
L'American Heart Association raccomanda di non assumere più del 7% delle calorie giornaliere da grassi saturi. Se hai bisogno di abbassare il colesterolo, mirare al 5 percento o meno delle calorie totali. In base al 7% delle calorie, una dieta da 1 a 200 calorie al giorno dovrebbe includere un massimo di 9 grammi di grassi saturi. A 2, 000 calorie al giorno, il massimo è 16 grammi e se si consumano 2, 400 calorie, il limite è di 19 grammi di grassi saturi al giorno.
Raccomandazioni per grassi insaturi sani
La maggior parte dei grassi giornalieri dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi i tipi di grassi insaturi fanno bene al cuore perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo, ma i grassi monoinsaturi aumentano anche il colesterolo buono. I grassi polinsaturi includono gli acidi grassi essenziali omega-3, che prevengono l'infiammazione e riducono i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo.
Le donne hanno bisogno di 1 grammo di acidi grassi omega-3 al giorno. L'Istituto di Medicina non ha stabilito raccomandazioni per i grassi mono- e poli-insaturi, ma fonti esperte come l'Accademia di Nutrizione e Dietetica suggeriscono che i grassi polinsaturi rappresentano dal 3 al 10% delle calorie giornaliere, mentre dal 15 al 20% delle calorie dovrebbero provengono da grassi monoinsaturi.
Il dieci percento di 2, 000 calorie equivalgono a 22 grammi di grassi polinsaturi. Per i grassi monoinsaturi, il 20 percento delle 2.000 calorie è di 44 grammi al giorno. Buone fonti di grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, avocado e noci. Trova i grassi polinsaturi nell'olio di mais, olio di girasole e olio di cartamo.
Dare priorità all'ottenimento di acidi grassi omega-3 e sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi prima di preoccuparsi di grammi di grassi mono-versus poli-insaturi. Aggiungi omega-3 alla tua dieta con pesce, noci, semi di lino, olio di canola e olio di soia.
Colesterolo e altre considerazioni per le donne
La ricerca attuale mostra che il colesterolo alimentare ha un piccolo impatto sui livelli ematici di colesterolo per la maggior parte delle persone, secondo la Harvard School of Public Health. Si scopre che il mix complessivo di grassi insaturi, saturi e trans che si consumano è più importante per mantenere i normali livelli di colesterolo. Un tempo, tuttavia, gli esperti raccomandavano di mantenere l'assunzione di colesterolo al di sotto di 300 milligrammi o di 0,3 grammi al giorno. Se hai il diabete, malattie cardiovascolari o colesterolo alto, parla con il tuo medico della quantità migliore.
Come si sostituiscono i grassi saturi con grassi insaturi, si può ottenere più benefici cardiovascolari. I grassi insaturi possono aiutarti a mantenere un peso sano meglio dei grassi saturi. Dopo aver mangiato, il tuo metabolismo aumenta mentre digerisce il cibo. Questa termogenesi indotta dalla dieta aumenta dopo aver consumato i grassi insaturi rispetto ai grassi saturi, secondo un rapporto pubblicato in European Journal of Nutrition nell'aprile 2014. Più specificamente, i grassi monoinsaturi hanno aumentato la termogenesi più dei grassi polinsaturi ed entrambi aumentano il metabolismo di più di grassi saturi.
