Hai bisogno di proteine per quasi tutte le funzioni del tuo corpo, dalle comunicazioni delle cellule cerebrali alla costruzione della massa muscolare. Le tue esigenze proteiche variano, tuttavia, a seconda del tuo genere. In generale, gli uomini pesano più delle donne e richiedono più calorie per mantenere il peso, quindi i requisiti proteici di base per gli uomini sono più alti, sebbene sia possibile calcolare le proprie esigenze in base al peso e al livello di attività.
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La proteina RDA
ha una dose raccomandata dietetica raccomandata, o RDA, elaborata dalla Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. La raccomandazione per gli uomini è di 56 grammi di proteine al giorno. Come donna, tuttavia, la tua raccomandazione potrebbe variare. Di solito, hai bisogno di 46 grammi al giorno, anche se sei incinta o stai allattando al seno, punta a 71 grammi di proteine al giorno. Queste somme rappresentano le assunzioni medie che dovresti ottenere per supportare tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e sono generalmente sufficienti per tutti gli adulti sani.
Calcolo in base al peso
Le tue esigenze potrebbero essere maggiori o minori rispetto all'indicazione dietetica raccomandata, a seconda del peso. Per ogni chilogrammo di peso corporeo, dovresti ottenere 0,8 grammi di proteine, indipendentemente dal tuo genere. Basta dividere il peso in libbre di 2. 2 per convertire in chilogrammi. Ad esempio, se pesassi 180 libbre, o 82 chilogrammi, avrai bisogno di 65. 5 grammi di proteine al giorno.
Proteine come atleta
Se sei molto attivo, ti alleni per una competizione sportiva o per un evento di bodybuilding, potresti aver bisogno di almeno da 1 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di corpo peso, secondo i ricercatori canadesi della McMaster University. La loro recensione di ricerca, pubblicata nel "Journal of Sports Sciences" del 2011, afferma che l'aumento delle proteine durante i periodi di allenamento di punta può prevenire la perdita di massa muscolare magra. In questo caso, un uomo o una donna di 180 chili avrebbe bisogno di 147-162 grammi di proteine al giorno.
Considerazioni sull'associazione
Le proteine di carne, uova, latticini, pollame, pesce e frutti di mare forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Questi sono conosciuti come "proteine complete. "La maggior parte dei cibi vegetali sono fonti proteiche incomplete perché non hanno quantità adeguate di alcuni aminoacidi essenziali. Non ti preoccupare, però, puoi comunque ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno, anche se non consumi alcuna proteina di origine animale. Sia che preferiate fagioli, lenticchie, riso selvatico o noci come modi per ottenere la vostra proteina, il vostro sistema accoppierà automaticamente queste fonti di proteine incomplete, consentendo di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
