Una dieta a basso contenuto calorico può essere un modo efficace per perdere peso in modo sicuro. Per una perdita di peso a lungo termine, si consiglia di perdere circa 1 - 2 libbre alla settimana riducendo l'apporto calorico giornaliero e aumentando il livello di attività fisica. Tagliare solo 400 calorie dalla vostra dieta ogni giorno può aggiungere fino a una perdita di peso settimanale di quasi 1 libbra. Quando si limitano le calorie, evitare di ridurre le calorie a meno di 1, 200 calorie al giorno. Il corpo richiede che le calorie funzionino correttamente; una grave restrizione può portare a debolezza e carenze nutrizionali.
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Grasso
Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che dal 20 al 35% dell'apporto calorico giornaliero provenga dai grassi. Con una dieta da 1, 200 calorie, da 240 a 420 calorie dovrebbero provenire da grassi. Per grammo, il grasso equivale a 10 calorie. Sulla base di ciò, una dieta da 1 200 calorie dovrebbe contenere da 24 a 42 g di grassi ogni giorno.
Colazione
Sulla base di una dieta da 1, 200 calorie, ogni pasto dovrebbe contenere circa 400 calorie e 10-15 g di grassi. Esempi di pasti a base di grassi e calorie 400-calorie includono una tazza di cereali per la colazione con latte senza grassi e un pezzo di frutta, un muffin inglese tostato con 1 cucchiaio. burro di arachidi e il frutto di vostra scelta, un 3 oz. bagel integrale tostato con 2 cucchiai. crema di formaggio a ridotto contenuto di grassi e 2 oz. carne magra come prosciutto o tacchino o una frittata fatta con albumi, pancetta e verdure come spinaci, pomodori o peperoni.
Pranzo
Molti ottimi pasti a pranzo contengono elevate quantità di sostanze nutritive con poche calorie. Un pasto a base di grassi a basso contenuto calorico di 400 calorie può includere un sandwich di tacchino a base di tacchino magro, spinaci e senape su pane integrale con una piccola insalata laterale o prosciutto su segale con pera e formaggio svizzero. Puoi avere la frutta sul panino o come parte. Un altro pranzo può includere un'insalata di tonno fatta con mayo a basso contenuto di grassi e verdure fresche; questa insalata di tonno rende anche un impacco rinfrescante e ipocalorico.
Cena
Può essere difficile provare a creare una cena a basso contenuto calorico che soddisfi il tuo appetito senza lasciarti desiderare di più. Le verdure sono a basso contenuto di calorie e grassi; puoi mangiare grandi quantità per aiutarti a riempirti. Prova a includere le verdure a cena insieme ad altri cibi nutrienti come i cereali integrali. Esempi di cene a basso contenuto di grassi a 400 calorie comprendono i fajita tacos fatti con bistecca di fianco, peperoni e cipolle marinati. Un'altra cena potrebbe includere salmone grigliato servito con cous cous e un'insalata di lato, o pollo alla griglia con un abbondante riso integrale e insalata di verdure. Unisci le verdure a cubetti freschi o cotti a tua scelta con riso integrale per un contorno di cena saporito e pieno.
Consigli
Quando si segue una dieta a basso contenuto calorico, è importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. L'etichetta nutrizionale per un alimento contiene la quantità di nutrienti per una porzione, come definito dal produttore. La porzione di servizio consigliata per il cibo si trova nella parte superiore dell'etichetta nutrizionale. Consumare quantità superiori all'etichetta nutrizionale aumenta anche le calorie e il grasso che consumi. Per gli alimenti che non contengono un'etichetta nutrizionale, come alcuni frutti e verdure, l'USDA fornisce un database di sostanze nutritive standard.
