Quando si desidera un esercizio funzionale e completo rivolto alla maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo, le trazioni sono il tuo obiettivo. Questa mossa standard, fatta tenendo una barra montata con una presa sotto il mento e tirando il mento in su, lavora il tuo dorso e il bicipite. L'esercizio classico richiede anche l'assistenza di addominali, pettorali e tricipiti.
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Ottieni il massimo dal mento includendolo strategicamente come parte dei tuoi allenamenti. Il numero di ripetizioni e assemblee di mentalità dipende dal tuo livello di forma fisica, dai tuoi obiettivi e dal resto del tuo piano di allenamento.
Fitness generale
Negli anni '70, il fitness significava bodybuilding e l'era di Arnold Schwarzeneggar di corpi muscolosi. Secondo quanto riferito, questi ragazzi potrebbero pompare 20 trazioni, spesso come un riscaldamento.
Ma, se stai cercando dei semplici miglioramenti in termini di forza, lavorare su un set di tre-cinque chin-up è un inizio rispettabile. Quando inizi ad allenarti, solo tre ripetizioni potrebbero anche essere un compito arduo. Quindi, inizia con un solo set di qualsiasi numero che sei in grado di fare. Costruisci ai rappresentanti più alti per molti mesi; non aspettarti che vengano tutti in una volta.
Per saperne di più: Che muscoli fanno i chin-up?
CrossFit
CrossFit è un programma di fitness ad alta intensità che impiega mosse classiche di allenamento, come ascensori e burpees olimpici, in allenamenti difficili chiamati WOD o allenamenti del giorno.
Le menti per il mento sono un punto fermo nella comunità CrossFit e gli addetti ai lavori variano. Alcuni WOD ti fanno cinque serie di cinque ripetizioni, con un minuto di recupero tra le serie. Altri potrebbero includere un set di 10 chin-up come parte di un circuito insieme a presse aeree e burpees. Fai il circuito tutte le volte che puoi in un certo lasso di tempo, ad esempio 15 minuti.
Gli allenamenti CrossFit mostrano che non esiste un numero specifico di chin-up "da fare"; piuttosto, dovresti trovare un numero di ripetizioni che spinge i tuoi limiti per costruire forza e potere.
Armi più grandi e schienale
Per costruire abilità nei bicipiti e nei muscoli della schiena, usa le chin-up come parte di una progressione di allenamento. Una volta che puoi fare abbastanza facilmente da 12 a 15 chin-up, passa a più serie con 10 ripetizioni in ciascun set.
Per alcune settimane, esegui due serie di 10 ripetizioni mentali. Nelle prossime settimane aggiungi un terzo, un quarto e persino un quinto set.
Quando una grande parte superiore del corpo è il tuo obiettivo, le chin-up fanno parte del tuo allenamento, non del tutto. Farai anche file, volanti rovesciati, pull-down lat e pullover per la tua schiena oltre a riccioli di cavo, riccioli di predicatore e ricci di martello per i tuoi bicipiti.
What If I Can not Even Do One Chin-up
C'è speranza per coloro che trovano un chin-up troppo intenso e non riescono nemmeno a pompare un rep, figuriamoci cinque o 10.
Progredire verso le chin-up con l'ausilio del pull-up assistito che vedi in molte palestre. Scegli la quantità di peso che vuoi per "aiutarti" mentre fai un giro verso l'alto; questo significa che stai sollevando meno del peso totale del tuo corpo e la mossa è più facile. Quindi, posizionati sulla piattaforma, tieni la barra o le maniglie con una presa sotto il mento ed esegui le chin-up. Dal momento che è assistito, potresti essere in grado di lavorare tre serie da otto a 12 rappresentanti. Quando 12 ripetizioni sono fattibili, diminuisci la quantità di peso che ti assiste.
Se non si ha accesso a tali dispositivi, non è necessario rinunciare alle flessioni. Chiedete l'aiuto di un osservatore per tenere le gambe e offrire un po 'di sostegno mentre tirate su la barra. Un'altra opzione è quella di avvolgere una fascia di resistenza sopra la barra e alzarsi o inginocchiarsi nel circuito. Quindi tiri su la barra con un piccolo aiuto dell'elastico.
Altre informazioni: Routine per esercizi mentali e push-up
