Gli alimenti che mangi contengono una certa quantità di calorie - le unità di energia che il tuo corpo assorbe per il carburante. Il tuo corpo ha bisogno di calorie non solo per l'attività fisica, ma anche per svolgere le sue varie funzioni come la digestione e la respirazione. Il fabbisogno calorico varia a seconda dei vari fattori, poiché l'età è importante poiché un metabolismo a rallentamento naturale porterà ad un aumento di peso più veloce. È necessario considerare anche altri fattori, come il livello di attività e se si hanno determinate condizioni che possono influenzare il fabbisogno energetico o il metabolismo, come l'ipotiroidismo. Se avete domande sulla corretta alimentazione, consultate il vostro medico o un professionista della nutrizione come un dietista registrato come guida nella progettazione di un piano alimentare adeguato adatto alle vostre circostanze individuali.
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Raccomandazioni caloriche minime USDA
Indipendentemente dal livello di attività fisica, il corpo richiede un numero minimo di calorie per supportare gli organi, i tessuti e le varie attività che svolgono. Il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ha stabilito l'assunzione calorica giornaliera minima raccomandata per coloro che vivono uno stile di vita sedentario, il che significa che in genere non ti esporti oltre i requisiti della vita quotidiana. Sulla base di queste linee guida, una donna di 35 anni dovrebbe consumare solo circa 1, 800 calorie al giorno, circa 200 in meno rispetto a quando si era adolescenti e ventenni.
Modifiche per l'attività fisica
Se si vive uno stile di vita fisicamente attivo, il corpo ha bisogno di più calorie per alimentare sia l'attività fisica che il rifornimento di energia. Un corpo più attivo brucerà più calorie anche a riposo. Le raccomandazioni dell'USDA per l'aumento del fabbisogno calorico si basano sul fatto che tu sia moderatamente attivo, il che equivale a camminare da 1 a 3 miglia al giorno o attivo, il che equivale a camminare per più di 3 miglia al giorno. I 35enni moderatamente attivi richiedono circa 2, 000 calorie al giorno mentre quelli attivi necessitano di circa 2, 200 al giorno.
Altri calcoli
Poiché il metabolismo continua a rallentare con l'avanzare dell'età, quanti anni hai sono una considerazione importante per quanto dovresti mangiare ogni giorno. Tuttavia, non tutte le raccomandazioni caloriche prendono in considerazione l'età, e alcune si basano su altri fattori. La dottoressa Nadya Swedan, autrice del "Manuale di salute e benessere della donna attiva", offre una formula per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al peso e al livello di attività. Moltiplicate il vostro peso di 13 se fate circa 20-30 minuti di attività aerobica al giorno, di 16 per 45 a 60 minuti, di 19 per 75 a 90 minuti e di 22 se lavorate più di due ore al giorno.
Assunzione di nutrienti
Oltre a consumare la giusta quantità di calorie per le tue esigenze, devi anche assicurarti di consumare la giusta proporzione di grassi, carboidrati e proteine.Swedan raccomanda che la dieta delle donne comprenda dal 50 al 60% di carboidrati, dal 20% al 30% di proteine e dal 20% al 30% di grassi.
