Potrebbe sembrare meglio evitare di mangiare troppi carboidrati al giorno a causa di diversi piani di perdita di peso che sostengono di eliminarli. Tuttavia, i carboidrati sono la forma di energia più facilmente accessibile del corpo e alcuni tipi di carboidrati hanno dimostrato di prevenire le malattie cardiache e gli aiuti nella lotta contro l'obesità e il diabete. Il governo raccomanda l'assunzione giornaliera di carboidrati con particolare attenzione a mangiare i tipi giusti.
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Tipi di carboidrati
Esistono diversi tipi di carboidrati. I carboidrati semplici sono zuccheri che si trovano naturalmente nelle verdure, frutta e prodotti caseari. Gli zuccheri semplici vengono anche aggiunti durante la lavorazione e la raffinazione degli alimenti. I carboidrati complessi comprendono pane integrale e cereali, verdure e legumi amidacei. Tutti i tipi di carboidrati vengono alla fine scomposti in zuccheri nel sangue o glucosio utilizzati dal corpo per produrre energia, afferma Medline Plus. Glucosio extra che non viene utilizzato immediatamente per l'energia, viene memorizzato come grasso o nel fegato e muscoli per l'uso in seguito.
Quantità giornaliera raccomandata
Secondo le linee guida dietetiche USDA per gli americani 2010, il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere a base di carboidrati. Se si segue una dieta da 1 a 500 calorie, le calorie da 675 a 975 devono essere a base di carboidrati da 168 a 240 grammi. In una dieta da 2 000 calorie, sarebbe tra 900 e 1, 300 calorie o da 225 a 325 grammi di carboidrati. Quando si scelgono i carboidrati, l'attenzione dovrebbe essere concentrata su fonti salutari di carboidrati semplici, come frutta e verdura, insieme a carboidrati complessi più sani come i cereali integrali.
Fonti
Per soddisfare i requisiti di cui sopra, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura di molti colori diversi. Se si assumono 2, 000 calorie al giorno, si consumano circa 2 - 2 1/2 tazze di frutta e 2 o 2 1/2 tazze di verdure e almeno 4 o 6 once di cereali al giorno. Almeno la metà di quei grani dovrebbero essere cereali integrali. Esempi di porzioni da 1 oncia di cereali integrali includono una fetta da 1 oncia di pane integrale, 1/2 tazza di riso integrale o 1/2 tazza di farina d'avena. Quando si scelgono i grani, leggere l'elenco degli ingredienti, poiché l'etichettatura sui pacchi può essere fuorviante. Cerca i seguenti ingredienti per essere in cima alla lista: integrale, riso integrale, quinoa, grano saraceno, avena intera, segale intera, farina d'avena, bulgur o cereali integrali. Insieme a quanto sopra, limitare l'assunzione di carboidrati raffinati o cibi con zucchero aggiunto, come grani bianchi, riso bianco, prodotti da forno e snack come biscotti e patatine.
Vantaggi
I carboidrati sani non solo forniscono carburante per il corpo, ma contengono anche fibre. Una dieta ricca di fibre ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e può ridurre il rischio di malattie cardiache, riferisce l'American Heart Association.La fibra aiuta anche il corpo a sentirsi pieno e può ridurre l'abbuffata o l'eccesso di cibo, aiutando gli sforzi di perdita di peso. Dal momento che i grani interi non possono essere identificati dal colore del cibo, cercare prodotti con 5 grammi di fibra o 20% del valore giornaliero per porzione.
