Le persone che seguono una dieta vegana mangiano solo cibi vegetali. Tutte le carni e altri prodotti di origine animale, inclusi latte e uova, sono vietate. Le persone scelgono una dieta vegana per motivi di salute, etici o religiosi. Alcuni vegani restringono ulteriormente la loro dieta scegliendo di mangiare solo cibi crudi, rinunciando a tutti gli alimenti riscaldati sopra 116 gradi Fahrenheit.
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Funzioni
Una dieta vegana cotta comprende frutta e verdura fresca e surgelata, fagioli in scatola e secchi, latte di soia e yogurt, cereali, tofu e altri alimenti a base di soia, noci e semi. Una dieta cruda comprende anche frutta e verdura fresca, noci e semi. Un vegano crudo potrebbe mangiare alcuni tipi di fagioli e chicchi, in particolare lenticchie, piselli e quinoa, nella loro forma germogliata. I prodotti a base di soia sono sempre riscaldati sopra 116 F, quindi il tofu, il seitan, il latte di soia e il miso non sono consentiti su un piano vegano crudo.
Preparazione
Noci e semi vengono consumati crudi, non tostati come potrebbero essere su un normale piano vegano. Le verdure surgelate sono cotte prima del congelamento, quindi anche loro non fanno parte di un piano vegano crudo. Mentre i vegani usano la stufa per preparare i pasti, proprio come i mangiatori di carne, i vegani crudi usano tecniche come l'essiccazione al sole, la disidratazione, la miscelazione, la spremitura e l'ammollo durante la preparazione dei pasti. I vegani crudi non consumano latte di noci acquistati in negozio, poiché sono pastorizzati, e invece si fanno da soli macinando mandorle crude, anacardi o semi di chia con acqua purificata.
Considerazioni nutrizionali
Tutte le persone con dieta vegana sono vulnerabili a carenze di proteine, calcio, zinco e vitamina B-12. Fagioli, cereali, noci e semi sono le fonti primarie di proteine in una dieta vegana. Se mangi cibi cotti, la soia è anche una fonte proteica completa. Il calcio è disponibile anche in prodotti a base di soia e succo d'arancia pastorizzato, ma i vegani crudi devono fare affidamento su mandorle e verdure a foglia verde per gran parte del loro calcio. Lo zinco e la vitamina B-12 sono presenti in cereali e pane fortificati, che possono essere inseriti in un piano vegano cotto, ma saranno probabilmente riscaldati oltre 116 F e inappropriati per i vegani crudi. Considera la possibilità di consultare un dietologo o un medico per le raccomandazioni sugli integratori per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari se segui uno stile di vita vegano o vegano crudo.
Esempi di piani
Un piano vegano potrebbe includere tofu morbido strapazzato in un impacco integrale con avocado e germogli per colazione, riso integrale al vapore, fagioli neri e salsa a pranzo e metà di una zucca di ghiande ripiena di riso selvatico, noci pecan e mirtilli secchi a cena. Gli snack vegani possono includere yogurt di soia, noci tostate e muesli con latte di soia. Una dieta vegana cruda, tuttavia, potrebbe iniziare con un frullato fatto mescolando una banana, pesche fresche, proteine di canapa e latte di mandorle fatto in casa. Per il pranzo, un vegano crudista potrebbe preparare una grande insalata con verdure primaverili, avocado, jicama e sedano conditi con semi di sesamo e conditi con olio d'oliva spremuto a freddo e succo di limone.A cena, un vegano crudo potrebbe fare "pasta" da nastri di zucchine e zucca estiva condita con una salsa di pomodoro freddo fatta con purea di pomodori, succo di limone, olio d'oliva e aglio. Gli spuntini grezzi includono cracker disidratati a base di semi e noci, frutta fresca, noci crude e frullati.
