Sai che l'esercizio dovrebbe essere buono per la tua salute e hai indubbiamente cercato di entrare in una routine normale. Ma quando l'esercizio ti lascia con un battito accelerato e non riesci a riprendere fiato, è difficile restare fedele al programma. Capire come il condizionamento, la nutrizione e la selezione degli esercizi influenzano il recupero degli esercizi può aiutarti a fare delle scelte che cambieranno il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio fisico.
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Frequenza cardiaca e respiratoria
Durante l'esercizio prolungato si utilizza l'ossigeno per produrre ATP per la contrazione muscolare. L'ossigeno viene trasportato attraverso i polmoni e il sistema cardiovascolare alle cellule funzionanti. Quando la domanda aumenta, il tuo cuore pompa sempre più forte e respiri sempre più velocemente. Quando i tuoi sistemi sono in forma e sani, questo processo continua senza intoppi e il tuo cuore e i polmoni tornano alla normalità subito dopo l'esercizio. Ma alcune cose possono interferire con la capacità del corpo di recuperare dopo l'esercizio.
Recupero post esercizio
La velocità con cui il cuore e la frequenza respiratoria tornano alla normalità è un indicatore di idoneità cardiovascolare. In uno studio del 2009 pubblicato nel "New England Journal of Medicine", il recupero della frequenza cardiaca dopo l'esercizio fisico è risultato essere un utile predittore di mortalità. Migliorare la tua forma cardiovascolare comporta un regolare esercizio quotidiano che eleva la frequenza cardiaca. L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata e / o 20 minuti tre giorni a settimana di esercizio ad alta intensità per una salute ottimale del cuore.
Intensità e tipo di esercizio
A volte il tipo di esercizio scelto e il livello di difficoltà superano il livello di forma fisica. Se ti iscrivi a Zumba perché sembra divertente ma non hai esercitato per decenni e sei in sovrappeso, potresti metterti in errore. Invece, inizia con le basi - camminare a passo sostenuto e moderato allenamento di resistenza - fino a quando non migliori la tua forma fisica di base. A poco a poco lavorare per migliorare la forma fisica rafforzerà il sistema cardio-respiratorio e renderà il tuo programma di esercizi più facile da seguire.
Nurtition and Hydration
In una dichiarazione congiunta del 2009 dell'American College of Sports Medicine, l'American Dietetic Association e i Dietisti del Canada, è stato dichiarato che "l'attività fisica, le prestazioni atletiche e il recupero dall'esercizio fisico sono migliorato da un'alimentazione ottimale. " Non riuscire a nutrirsi e idratarsi può avere un effetto negativo sulle prestazioni e il recupero dell'esercizio. Un consumo inadeguato di carboidrati, che porta a un basso livello di zucchero nel sangue, un'idratazione inadeguata e un basso livello di emoglobina derivante da una dieta inadeguata, possono contribuire a ritardare il recupero.Mangia uno spuntino leggero, come frutta o una ciotola di cereali, circa un'ora prima dell'esercizio. Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Assicuratevi di ottenere abbastanza ferro mangiando carne rossa magra e verdure a foglia verde.
Respirazione e altri fattori
Altri fattori che contribuiscono ad accelerare la frequenza cardiaca e respiratoria dopo l'esercizio includono asma, scarsa tecnica di respirazione e fumo. Durante l'allenamento, stabilisci sempre un modello di respirazione ritmica. Respirare profondamente, attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Evita la respirazione superficiale e trattieni il respiro. Se fumi, prova a ridurre e alla fine smettere. Se hai l'asma, mantieni l'inalatore pronto mentre ti alleni. Se si è in trattamento per una condizione respiratoria, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
