Classificato come un chicco intero, la quinoa è il seme di una pianta originaria delle Ande del Sud America, legata alla bietola, agli spinaci e alle barbabietole. La quinoa cotta costituisce un'aggiunta nutriente e priva di glutine a qualsiasi dieta, fornendo una preziosa fonte di fibre e proteine vegetariane e una serie di benefici per la salute. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, dovrai passare questo alimento nel tuo regime nel tempo e pensare alle tue porzioni perché è ricco di carboidrati, anche se in buona salute.
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Nutrizione di quinoa
Delle oltre 120 varietà di quinoa, bianco o dorato, rosso e nero sono più comuni e nutrizionalmente simili. Una mezza tazza di quinoa cotta contiene 111 calorie, 4 grammi di proteine, circa 2 grammi di grassi e quasi 20 grammi di carboidrati. Le diete low-carb contano solo carboidrati "netti" - grammi totali di carboidrati meno grammi di fibre. Perché quasi 3 grammi di carboidrati in quinoa provengono da fibre, contiene 17 grammi netti di carboidrati. A differenza della maggior parte degli alimenti a base vegetale, la quinoa fornisce proteine chiamate complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. La quinoa ha anche un alto rapporto proteine-carboidrati.
Una mezza tazza di quinoa fornisce anche una varietà di altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B e vitamina E e minerali come il ferro. Otterrai il 17% del fabbisogno di ferro giornaliero di un uomo in mezzo bicchiere e quasi l'8% di quello femminile.
Quinoa in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Poiché la quinoa è ricca di carboidrati, potrebbe non adattarsi ad alcune diete povere di carboidrati, almeno non immediatamente. Queste diete comprendono dai 30 ai 130 grammi di carboidrati al giorno, secondo il Centro Nazionale di Salute, Attività Fisica e Disabilità, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati limitano a 20-50 grammi di carboidrati ogni giorno. La fase di induzione di due settimane della dieta Atkins - probabilmente la più nota dieta a basso contenuto di carboidrati - è considerata molto povera di carboidrati, come la seconda fase. La Fase Uno include solo 20-25 grammi di verdure nonstarchia o "fondotinta", in particolare quelle verdi, e nella Fase Due puoi avere da 25 a 50 grammi; in entrambi i casi, la quinoa e altri cereali sono rigorosamente off-limits.
Nelle fasi successive di Atkins - quando la quantità di carboidrati aumenta da 50 a 80 grammi netti e da 80 a 100 grammi netti - puoi aggiungere porzioni moderate di cereali integrali nel tuo regime. Secondo il contatore di carboidrati Atkins, una porzione di quinoa è un quarto di tazza, che fornisce poco meno di 9 grammi di carboidrati netti.
Benefici per la salute della quinoa
La quinoa è ampiamente riconosciuta come un super alimento con numerosi benefici per la salute, quindi includilo nel tuo regime a basso contenuto di carboidrati quando possibile. Le sue fibre e proteine ti aiutano a saziarti, un fattore importante per la gestione del peso, mentre il suo contenuto di ferro aiuta a trasportare l'ossigeno nei tessuti del corpo.Come un grano senza glutine, la quinoa aumenta il contenuto di fibre delle diete per le persone con malattia celiaca o intolleranza al glutine; il glutine proteico, che si trova nel grano e in altri cereali, può causare seri problemi digestivi a queste persone.
La quinoa è anche ricca di antiossidanti, in particolare di quercetina, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Medicinal Food nel 2009; Gli antiossidanti ti proteggono dai radicali liberi, composti instabili che possono aumentare il rischio di cancro e altri problemi. La quinoa mostra anche la promessa nella gestione delle complicanze del diabete di tipo 2. Inoltre, gli acidi grassi contenuti in esso possono proteggerti dalle malattie cardiovascolari.
Modi per mangiare la quinoa
La quinoa ha un sapore delicato, leggermente nocciolato e facilmente assorbe altri sapori, come limone, spezie e olio d'oliva. Risciacquare la quinoa in acqua prima della cottura, per rimuovere le saponine residue - un rivestimento naturale ma amaro che tiene lontano gli insetti mentre la pianta cresce. Si cuoce velocemente, in soli 10-15 minuti. Puoi gustare la quinoa calda o fredda, come contorno per il tuo pesce o pollo, o come insalata con frutta, noci e verdure. Usalo come un'alternativa ricca di proteine al riso nelle tue ricette o come sostituto senza glutine per il cous cous in piatti mediorientali come tabbouleh. Puoi anche provare a preparare un porridge di quinoa per colazione o incorporare la farina di quinoa in prodotti da forno senza glutine.
