Aumentare il peso sembra facile - basta mangiare più cibo, ei chili si accumulano - ma guadagnare può essere difficile per le persone con un alto metabolismo o malattia. Il più veloce che dovresti provare ad aumentare di peso è ad un ritmo da 1/2 a 1 sterlina a settimana; un rapido aumento di peso ti farà guadagnare troppo grasso corporeo, che porta i suoi problemi di salute. Essere sedentari mentre aumenti di peso significa anche aggiungere una preponderanza di grasso, quindi è una buona idea sollevare pesi per aggiungere muscoli, se il livello di energia e la salute lo consentono.
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Guadagno in modo espediente
Avrai bisogno di mangiare più calorie per aumentare di peso, ma non migliaia di calorie in più al giorno. Un semplice surplus di 250-500 calorie al giorno, al di sopra e al di sopra di ciò che è necessario per mantenere il peso, ti aiuta ad aggiungere chili in modo graduale e salutare. Una libbra equivale a 3, 500 calorie, quindi questa aggiunta giornaliera significa che metterai da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Se hai un metabolismo alto, potrebbe essere necessario consumare da 3, 000 a 4, 000 calorie al giorno.
Un calcolatore online è il modo più semplice per stimare il fabbisogno calorico necessario per la manutenzione. Aggiungi le 250-500 calorie a quel numero per un apporto calorico con cui iniziare per le prime settimane. Se l'aumento di peso è più lento di 1/2 sterlina a settimana, aggiungi un altro da 100 a 200 calorie al giorno fino a raggiungere un numero che produce risultati.
Vuoi che il tuo corpo costruisca tessuti di qualità con quelle calorie aggiunte. Allenamento con i pesi - insieme al surplus di calorie - ti aiuta a fare i muscoli per aiutarti a lavorare e sentirti meglio ogni giorno. Il muscolo è particolarmente utile se si aggiungono chili per le prestazioni sportive. Un appropriato allenamento con i pesi aiuta chiunque sia in cerca di salute, rendendoti abbastanza forte da salire le scale, trasportare generi alimentari e camminare nel tuo quartiere.
Fai scelte di calorie più elevate
Il modo più semplice per far contare i pasti per l'aumento di peso è scegliere cibi con più calorie. Optare per verdure amidacee - come patate dolci o zucca invernale - su verdure al vapore, acquose. Ordina una zuppa cremosa e cremosa al posto di una verdura o una tagliatella di pollo a base di brodo. Versare una ciotola di muesli al posto dei cereali in fiocchi per una colazione o uno spuntino con più calorie. Mangiate fette di pane spesse e abbondanti come il grano intero o il pumpernickel con burro d'arachidi. Fagioli in scatola, pollo rosticceria e pesce in scatola in olio d'oliva sono facili opzioni proteiche calorico-denso che non sono troppo alti in grassi saturi.
Aggiunte di calorie facili per aumentare il peso
Non è necessario creare ricette complesse per aumentare di peso. Aggiungi calorie agli alimenti già ingeriti utilizzando grassi insaturi, latte in polvere e formaggio. Cospargere il formaggio cheddar con le uova strapazzate, mescolare il latte in polvere calda, i toast e le banane con burro di arachidi, cospargere i semi di girasole con l'insalata o aggiungere la pasta integrale in olio d'oliva prima di aggiungere la salsa.
Bere un bicchiere di latte ad ogni pasto - il grasso intero va bene - per ulteriori 450 calorie al giorno. Mescola un frullato ipercalorico due volte al giorno usando una banana, ananas, latte di cocco in scatola e non zuccherato, miele, latte di mandorle e fragole per un veloce e gustoso apporto calorico tra i pasti. Imballare una busta piena di anacardi e brucare tutto il giorno per 748 calorie in più, o renderlo uvetta per 493 calorie.
Facilita l'allenamento con il peso
Quando vai in palestra per allenare pesi, non pensare troppo alla tua routine. Basta sollevare oggetti pesanti e attenersi agli esercizi di base, come squat, presse per il petto e file. È sufficiente un set di 4-8 ripetizioni di una mossa per ogni gruppo muscolare; hai la possibilità di aggiungere altri set man mano che ti senti più forte. Pianificare almeno due allenamenti a settimana - tre o quattro volte per risultati più drammatici. Lasciare almeno 48 ore tra gruppi muscolari specifici lavorati.
Se la tua energia è compromessa e l'uso di pesi pesanti è travolgente, fai esercizi con il tuo peso corporeo o tubi di gomma per rafforzare i tuoi muscoli.
