I benefici dello stretching sono maggiore flessibilità, migliore circolazione e ridotto stress. Allungare il quadricipite è importante perché i quadricipiti stretti possono causare dolore al ginocchio e alla schiena e possono causare lesioni. Prima di allungare i quadricipiti, eseguire un riscaldamento cardiovascolare. Durante lo stretching, reggere ciascun tratto per almeno 30-60 secondi, ripetendo ciascuno dei tratti almeno due o tre volte.
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Stretch del rullo di schiuma
Inizia il tuo allungamento del quadricipite usando il rilascio auto-miofasciale per allungare i punti dolenti. Metti il rullo di schiuma sul terreno e stendilo a faccia in giù. Il rullo dovrebbe essere appena sotto i fianchi. Sollevare la parte superiore del corpo sulle mani, in una posizione pushup. Appoggia le dita dei piedi leggermente a terra. Arrotolare la parte anteriore della coscia sul rullo dall'anca al ginocchio. Quando senti un punto dolente, tieni e concentrati su quel punto fino a quando non viene rilasciata tutta la tensione. Continuare a ruotare la coscia fino a quando tutti i punti dolenti sono stati tirati fuori.
Stretching in piedi
In posizione eretta, spostare il peso sul piede sinistro. Sollevare il piede destro da terra e afferrare la parte superiore del piede con la mano destra. Fai attenzione a non afferrare le dita dei piedi o la caviglia. Tirare il piede destro nei glutei. Tieni premute le cosce insieme al ginocchio destro che punta a terra. Per maggiore stabilità, potresti voler eseguire questo allungamento vicino a un muro, posizionando la tua sinistra sul muro per bilanciare. Ricordarsi di allungare il quadricipite sinistro.
Stretch in ginocchio
Inizia con un affondo con il piede sinistro davanti e la gamba destra estesa dietro di te. Controlla il tuo ginocchio sinistro. Dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra, in modo che la gamba sia perpendicolare al suolo. Appoggia le mani a terra su entrambi i lati del piede sinistro. Abbassare delicatamente il ginocchio destro a terra e posizionare anche la parte superiore del piede destro sul terreno. Sollevare il piede destro da terra e afferrare il piede con la mano destra. Tirare il piede nella parte posteriore. Ripeti dall'altra parte.
Steso sdraiato
Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro esteso in modo che la testa possa appoggiarsi su di esso. Piega il ginocchio destro e afferra il piede destro, tirando il piede verso la parte posteriore. Tieni le cosce ben tese in modo che il ginocchio destro punti verso il piede sinistro. Rilascia il piede e rotola per allungare l'altro lato.
