La maggior parte del dolore al ginocchio può essere attribuito al danno ai legamenti e ai tendini che si collegano all'articolazione del ginocchio, osserva MayoClinic. com. Mentre condizioni come la borsite delle ginocchia e le lesioni del menisco richiedono riposo e chirurgia, il rafforzamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei può spesso aiutare a ridurre il dolore al ginocchio per quanto riguarda le lesioni al ginocchio minori e croniche. Consultare un medico o un fisioterapista prima di impegnarsi in esercizi per il dolore al ginocchio.
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Leg Lifts
Questo esercizio di sollevamento delle gambe aiuta a rafforzare i quadricipiti, riducendo lo stress sulle articolazioni del ginocchio. Sdraiati distesi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio sinistro fino a quando non crea un angolo di 90 gradi con il terreno. Con il grasso del piede sinistro e la gamba destra ancora distese, sollevare la gamba destra da terra fino a quando la gamba destra è anche con il ginocchio sinistro. Tenere premuto per tre secondi prima di riportare la gamba a terra. Ripeti con la tua gamba sinistra.
Wall Squat
Questo esercizio per quadricipite rafforza i quadricipiti e allunga i legamenti che si attaccano al ginocchio. Stare direttamente di fronte a un muro con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia larghe all'anca. Da qui, appoggia la schiena direttamente sul muro, piegando le ginocchia fino alle ginocchia per un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Con entrambe le mani appoggiate sui quadricipiti, mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di scivolare nella posizione originale. Ripeti finché non sei affaticato.
Step-up
Questo esercizio step-up rafforza sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia. Stare di fronte a un gradino o sgabello da 6 pollici con le ginocchia leggermente piegate. Salire sullo sgabello con il piede destro, lasciando che il piede sinistro penda dalla parte posteriore dello sgabello. Tieni questa posizione con il piede destro per un conteggio da tre a cinque secondi mentre lentamente rimetti il piede sinistro sul pavimento. Quando il tuo piede sinistro colpisce il pavimento, riporta indietro il piede destro. Ruota le gambe e ripeti finché non sei affaticato.
Quad Contractions
Questo esercizio rafforza i quadricipiti e aiuta a ridurre il dolore alle ginocchia. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e dritti. Spostati sul bordo della sedia, estendendo entrambe le gambe fino a quando non ti stai equilibrando su entrambi i talloni. Contratti i quadricipiti e mantieni questa posizione per 10 secondi. Rilascia i muscoli e riposa per tre secondi. Ripeti questo 10 volte.
