Se le ginocchia sono sbattute e doloranti, allungare i quadricipiti può darti un po 'di sollievo. L'unico problema è che molti tratti in quad esercitano una pressione sulle ginocchia, perché i muscoli sono collegati alla ginocchiera. I tratti delicati sono l'opzione più intelligente se le ginocchia ti stanno disturbando e possono far muovere il ginocchio e sentirsi meglio.
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Stretching the Quads
I quadricipiti sono quattro muscoli che vanno dalla tua anca o dalla parte superiore del tuo femore giù nella tua ginocchiera. Consentono alla gamba di estendersi e uno dei quattro muscoli si flette l'anca. Per allungare correttamente tutti i tuoi muscoli quadricipiti dovrai non solo piegare il ginocchio ma aggiungere un esercizio che si estende sulla parte anteriore dell'anca.
Il catch-22 di allungare i quadricipiti mentre ha un dolore al ginocchio è che può far male a causa della pressione extra. Ecco perché non dovresti spingere questi tratti troppo intensamente. Portali al punto in cui senti un leggero strappo nei quad, ma non oltrepassarlo.
Foot Grabs
Da posizione eretta, porta il piede destro verso il sedere e prendilo con la mano destra. Prendi la tua caviglia e avvolgila attorno. Tirare il piede verso il sedere.
Per renderlo dinamico, rilascia immediatamente la gamba e fai oscillare l'altra gamba verso l'alto. Per renderlo un tratto statico, tieni la gamba lì e tira lentamente dentro per 30 secondi.
Stretching flessori dell'anca in ginocchio
Inginocchiarsi con un ginocchio su un cuscinetto morbido e l'altro piede piantato davanti a voi. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi e il busto dritto in posizione verticale. Lentamente piegati in avanti con i fianchi, sentendo un allungamento nella parte anteriore della parte posteriore della coscia.
Per aumentare il tratto, alza le braccia in alto. Muovi lentamente in avanti e allunga 10 volte, poi cambia le gambe.
Allungamento laterale a sbalzo
Distesi sul fianco. Impilare le gambe una sopra l'altra. Piega il ginocchio della tua gamba e avvicina il piede al sedere. Afferra la parte anteriore del tuo stinco e tira la gamba ancora più vicino al sedere. Continuare a tirare lentamente per 30 secondi, quindi capovolgere e cambiare lato. Per aumentare il tratto, porta lentamente indietro il ginocchio dietro il corpo.
Posa per bambini
Inginocchiati a terra con il sedere sui talloni e le punte dei piedi appoggiati a terra. Appoggiati in avanti con la parte superiore del corpo, mantenendo il sedere sui talloni. Passa le mani in avanti e tieni le braccia tese.
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Continua finché il tuo petto non si avvicina alle ginocchia e la fronte è vicina al suolo.Rilassati nel tratto. Se è troppo in ginocchio, metti un rullo di schiuma o un asciugamano arrotolato tra i talloni e il sedere.
Rotolo di schiuma per quadricipite
Potrebbe non sembrare un allungamento tradizionale, ma la schiuma che fa rotolare i quad è uno dei modi migliori per renderli più flessibili. In effetti, la formazione di schiuma può essere efficace quanto lo stretching normale per rendere flessibile un muscolo. La parte migliore è che non devi preoccuparti di piegare il ginocchio, il che significa che non c'è alcuna pressione aggiuntiva.
Posare un rullo di schiuma orizzontale sul pavimento. Sdraiati sullo stomaco e metti la parte superiore di una gamba sul rullo di gommapiuma nel centro della tua coscia. Pianta l'altra gamba a terra con il ginocchio piegato. Sostieni te stesso con le mani e la gamba fuori dal rullo.
Alza le mani in modo che il rullo scenda la coscia verso il ginocchio. Fermati sopra il ginocchio, quindi muovi in senso opposto finché non ti avvicini all'anca. Rotolare su e giù per 10 volte in totale, quindi passare le gambe.
