Le flessioni sono un esercizio perenne per una buona ragione: attivano più muscoli principali su e giù per la parte anteriore e posteriore del busto. Se stai cercando di rinforzare i muscoli della schiena, i flessioni possono aiutarti quando esegui determinate regolazioni. Tieni presente che nessun push-up formerà completamente questa area, comunque.
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Miglioramento del Push-Up di base
Il push-up standard non funziona con il latissimus dorsi o "lats", ovvero i muscoli sotto le scapole che migliorano l'ambito "V" "forma, ma funzionano i muscoli estensori della schiena (erettori spinali) che corrono per tutta la lunghezza della rotazione su entrambi i lati, permettendoci di stare in piedi e ruotare i nostri tronchi.
Quando si fanno flessioni, tenere le scapole tirate indietro aumenta l'attivazione dei muscoli romboidi e trapezi situati nella parte superiore della schiena.
Un altro beneficio meno noto di fare flessioni è che lavorano i muscoli addominali, che sono importantissimi per la stabilità della schiena, lavorano in particolare l'addominale trasverso (TA), che è la più profonda menzogna di tutti i muscoli addominali, anche se non visibile come il retto addominale, svolge un ruolo chiave nella stabilità pelvica e la sua debolezza è stata collegata a dolore alla schiena Per migliorare l'attivazione dell'AT quando si fanno flessioni, rinforzare l'addome come se fossi tu aspettarsi un pugno nell'intestino e mantenere la tensione attraverso l'esercizio.
Evitare lo stress della parte bassa della schiena
Mentre i push-up di base possono essere molto buoni per la schiena, alcune persone possono scoprire che causano dolore, in particolare nella parte bassa della schiena. Questo perché la posizione push-up mette sotto pressione i muscoli del tronco, che a loro volta possono stressare le vertebre lombari. In uno studio pubblicato nel Journal of Physical Therapy Science nel 2014, è stato dimostrato che fare flessioni con il busto flesso verso l'alto - come in una posizione di "Cane rivolto verso il basso" nello yoga - per impedire un'estensione eccessiva della parte bassa della schiena. Questa posizione ha anche dimostrato di causare più attivazione del dentato anteriore, il muscolo che tira le scapole in avanti e attorno alla gabbia toracica.
Pike Press
La Pike Press è la variante del tronco flesso, hard core sopra menzionata con un grande payoff per tutto il trapezio, il muscolo piatto e largo che copre la parte posteriore del collo e la maggior parte della parte superiore della schiena. Attiva anche il dentato anteriore.
Passaggio 1
Posiziona due panchine una accanto all'altra ma con spazio sufficiente tra di loro affinché la tua testa possa passare. Inginocchiarsi longitudinalmente con un ginocchio su ogni panca e le mani a un'estremità delle panche e i piedi all'altra.
Passaggio 2
Sollevare il culo in alto in aria in modo che il corpo si avvicini a una posizione V a testa in giù tenendo le braccia, la schiena e le ginocchia dritte.
Passaggio 3
Piegare le braccia e abbassare la testa tra le estremità dei due banchi, quindi tornare indietro nella posizione originale.
Ulteriori informazioni : 10 diversi tipi di push-up
