Perdere peso con successo ha molto a che fare con gli alimenti che scegli di includere nella tua dieta, non solo il numero di calorie che hai mangiato alla fine della giornata. La scelta di cibi più sazianti che ti riempiono e ti fanno sentire pieno ti aiuterà a mangiare di meno e ad attenersi alla tua dieta a lungo termine in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Imballare più proteine nella dieta e sostituire un pasto al giorno con un frullato proteico ricco di nutrienti può essere il segreto per perdere i chili in più.
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Protein Packs a Punch
Più degli altri due macronutrienti - grassi e carboidrati - la proteina è un potente alleato nella perdita di peso per diversi motivi. Le proteine sono i più sazianti dei macronutrienti, quindi puoi mangiare meno e comunque sentirti soddisfatto. Le proteine aumentano la termogenesi, la produzione di calore nel corpo. Aumenta anche il dispendio energetico perché il tuo corpo brucia più calorie che digeriscono le proteine di quanto non faccia digerire i carboidrati o il grasso. Infine, le proteine ti aiutano a costruire massa muscolare magra quando la combini con un programma di allenamento di resistenza. Maggiore è la massa magra che hai, maggiore è il tuo tasso metabolico a riposo, che è il numero di calorie bruciate mentre si fa assolutamente nulla.
Efficacia degli shake sostitutivi dei pasti
Secondo una meta-analisi pubblicata nel "International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders" nel maggio 2003, sostituendo alcuni dei vostri pasti con un sostituto del pasto shake o altri alimenti sostitutivi del pasto è una strategia sicura ed efficace per raggiungere una significativa perdita di peso sostenibile. Questo perché i sostituti del pasto sono in genere meno calorici di un pasto regolare, pur essendo ricchi di sostanze nutritive. Diciamo che di solito pranzi in un deli locale o in un posto tailandese con colleghi di lavoro, un pasto che può farti salire di oltre 800 calorie. Optare per un frullato proteico nutriente invece potrebbe aiutarti a ridurre 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno - abbastanza da perdere 1 sterlina a settimana.
Quale tipo di proteina è la migliore?
Secondo una ricerca pubblicata, qualsiasi fonte di proteine magre - siero di latte in polvere, tofu, proteina di pisello, proteina bianco d'uovo - può fare una buona aggiunta al proprio shake proteico di perdita di peso, ma alcuni tipi sono particolarmente efficaci nel promuovere la sazietà in "Nutrition Journal" nel dicembre 2011. I ricercatori hanno condotto due studi; in ognuna, hanno dato ai partecipanti un certo tipo di proteina - pisello, caseina, siero di latte, uovo - in quantità uguali in una bevanda prima di un pasto per vedere quale effetto avevano ciascuno sull'appetito rispetto all'acqua. I ricercatori hanno scoperto che la caseina e le proteine dei piselli hanno il maggiore effetto sull'appetito, riducendo l'assunzione di cibo dei partecipanti durante la cena.
Preparare un frullato nutriente
Indipendentemente dal tipo di proteine che decidi di aggiungere al tuo shake, se lo stai utilizzando come sostituto del pasto, vuoi essere sicuro che contenga altri ingredienti nutrienti, incluso un mix salutare di proteine, carboidrati e grassi sani e almeno 200 calorie.Scegli una base ipocalorica, come latte scremato o mandorla, soia, riso o latte di cocco magro. Le bacche fresche o congelate sono un frutto a basso contenuto calorico che aggiunge dolcezza e fibra alimentare - un altro componente alimentare che aiuta a riempire fino a controllare l'apporto calorico. Puoi anche aggiungere una manciata di spinaci ricchi di fibre. Per i grassi sani, aggiungi un'oncia di noci o semi o un quinto di un avocado.
