Una dieta vegana non include prodotti animali come carne, pollame, pesce, latticini o uova. Una domanda comune per i vegani è dove ottengono proteine se non hanno carne o pesce. È facile per i vegani soddisfare tutte le loro esigenze proteiche, purché assumano un numero adeguato di calorie e mangino una varietà di alimenti.
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A Bevy of Beans
Fagioli neri, fagioli, ceci e lenticchie sono tutte fonti ricche di proteine. Una tazza di ciascun fagiolo cotto contiene 15 grammi di proteine (18 grammi per le lenticchie). Con una varietà di fagioli tra cui scegliere e numerosi modi per cucinarli, i fagioli sono un'alternativa sostanziosa alla carne e una parte importante di una dieta vegana.
Dadi e semi
Frutta a guscio come mandorle e anacardi soddisferanno gran parte del fabbisogno giornaliero di proteine. Le mandorle contengono 8 grammi per porzione di quarto di tazza, mentre gli anacardi forniscono 5 grammi per porzione di quarto di tazza. Ci sono molti semi che sono ricchi di proteine pure. I semi di Chia contengono 4 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. I semi di canapa forniscono 6 grammi per porzione da 1 oncia. Aggiungi noci e semi alle insalate, cereali, pane e casseruole per mettere insieme alcune proteine.
Whole Grains
I cereali integrali come la quinoa, il bulgur, il riso integrale, il grano integrale e l'avena possono contenere più proteine nella dieta. La quinoa fornisce 8 grammi di proteine per 1 porzione di tazza. Una tazza di bulgur o riso integrale, o 3/4 tazza di farina d'avena, forniscono tutti tra 4 e 5 grammi di proteine. E due fette di pane integrale contengono 7 grammi di proteine.
Veggie Medley
Le verdure sono il fondamento della dieta vegana perché non solo forniscono vitamine, minerali e carboidrati complessi ma anche proteine necessarie. Ad esempio, 1 tazza di piselli fornisce 8 grammi di proteine. Una tazza di spinaci cotti contiene 5 grammi di proteine e una tazza di broccoli cotti ha 4 grammi di proteine. Una patata al forno media fornisce 3 grammi di proteine. Mangiare una varietà di verdure come parte di pasti più grandi o per spuntini può garantire che soddisfi le tue esigenze proteiche.
Requisiti proteici giornalieri
Per essere sicuri di assumere abbastanza proteine attraverso le fonti vegane, determinare i fabbisogni proteici giornalieri. Le indennità dietetiche raccomandate (RDA) per gli uomini e le donne non gravide e non gravide oltre i 18 anni sono pari a 0,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, al giorno. Per determinare il fabbisogno proteico, prendi il tuo peso in sterline e dividilo per 2.2 per convertirlo in chilogrammi. Moltiplicare questo per 0. 66 per determinare il fabbisogno proteico giornaliero.
