Il riso e i fagioli sono cibi nutrienti ma poco costosi che, quando combinati, formano una proteina completa. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire e riparare i tessuti. Le proteine sono costituite da blocchi chiamati amminoacidi. Ci sono otto aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre e devono essere ottenuti dal cibo: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. Mentre le fonti animali di proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali, le fonti vegetali ne mancano uno o più, chiamato amminoacido limitante.
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Proteine in riso
Secondo il Database nazionale di nutrienti dell'USDA, una tazza di riso bianco cotto contiene 4. 25 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di marrone il riso fornisce 5 grammi di proteine. L'aminoacido limitante nel riso è la lisina. Fagioli e altri legumi - noti anche come legumi - sono complementi nutrizionali per il riso e aiutano a completare il suo profilo aminoacidico. Non è necessario combinare proteine complementari allo stesso pasto. Basta essere sicuri di mangiare una varietà di fonti di proteine per tutto il giorno.
Proteine in fagioli
Secondo l'USDA National Nutrient Database, una tazza di fagioli cotti - nero, rene, marina, pinto, piccolo bianco, lima o ceci - fornisce 15 grammi di proteine. Per i fagioli e altri legumi, l'amminoacido limitante è la metionina. Cereali come riso, mais o grano sono comunemente usati per integrare la proteina nei fagioli. Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani raccomandano 3 porzioni - o 6 tazze - di legumi settimanali per coloro che consumano 2, 000 calorie al giorno. I fagioli sono un eccellente sostituto per le proteine che sono più elevate nei grassi saturi, come la carne rossa.
Altre sostanze nutritive nel riso
Secondo l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite, il riso fornisce il 20% del fabbisogno energetico mondiale. Il riso integrale è più ricco di fibre e di altri nutrienti rispetto al riso bianco lucido. Una tazza di riso integrale fornisce 3. 5 grammi di fibra, principalmente fibra insolubile. Il riso integrale è anche ricco di tiamina, niacina e B-6. Ognuno di questi è importante nel metabolismo energetico. La tiamina svolge un ruolo vitale nella funzione del sistema nervoso e B-6 ti aiuta a utilizzare le proteine per costruire il tessuto corporeo. Il riso integrale è anche una fonte significativa di manganese, selenio e magnesio. Il manganese è coinvolto nel metabolismo energetico e nella formazione ossea. Il selenio aiuta a difendere il corpo dallo stress ossidativo e regola l'ormone tiroideo. Il magnesio aiuta a costruire le ossa, creare proteine e regolare la temperatura corporea.
Altre sostanze nutritive nei fagioli
Secondo il database dei nutrienti nazionali dell'USDA, 1 tazza di fagioli cotti fornisce 245 calorie, 45 grammi di carboidrati e 15 grammi di fibre. I legumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio.I legumi sono un'ottima fonte di folati, che aiuta l'organismo a formare globuli rossi e materiale genetico. Sono anche buone fonti di tiamina e B-6.
I legumi sono ricchi di diversi minerali. Il potassio aiuta nella contrazione muscolare, mantenendo l'equilibrio di liquidi ed elettroliti, la trasmissione nervosa e il metabolismo energetico. Il fosforo aiuta a costruire ossa e denti forti, a metabolizzare l'energia e a formare materiale genetico, membrane cellulari ed enzimi. Il ferro trasporta ossigeno come parte dell'emoglobina e della mioglobina. Lo zinco aiuta a formare proteine e aiuta nella guarigione delle ferite, nella formazione del sangue e nel mantenimento di tutti i tessuti. Il rame aiuta a formare l'emoglobina e mantiene in salute ossa, vasi sanguigni e nervi. I legumi sono anche buone fonti di manganese, selenio e magnesio.
