Anche se è possibile definire un allenamento "di routine", l'allenamento è tutt'altro che vario: la varietà non solo rende la fitness più efficace, ma anche più coinvolgente. Ecco perché non c'è un solo push-up; c'è il push-up inclinato, il push-up declinante, il push-up a braccio singolo, il push-up pseudo planche e il push-up you-get-the-idea.
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Quindi, quando si tratta della larghezza della presa della panca, certo, c'è una posizione standard. Ed è importante inchiodare quella posizione se si desidera un esercizio sicuro ed efficace. Ma come dice il vecchio proverbio, la varietà è la spezia del giorno di petto.
La presa standard per panca
L'American Council on Exercise definisce la corretta presa dell'impugnatura da panca come "le mani leggermente più larghe della larghezza della spalla", che il sito raccomandato dall'American College of Sports Medicine ExRx. net descrive ulteriormente come una "larga impugnatura […] overhand".
Mentre afferrate la barra, i vostri polsi e gomiti dovrebbero essere allineati quando il peso è nella posizione verso il basso. Durante l'ascensore, le tue mani non dovrebbero spostarsi e i tuoi gomiti non dovrebbero piegarsi. Sulla maggior parte dei bilancieri noterai delle parti zigrinate e testurizzate: questi sono indicatori di presa, quindi se le tue mani sono sulla trama, sei sulla strada giusta.
Per saperne di più: Forma corretta della panca per culturismo
Going Wide
Su una barra olimpionica, noterete segni lisci su entrambi i lati delle sezioni zigrinate - gli atleti chiamano questi anelli. Per una presa ampia, il tuo mignolo tocca l'anello esterno e i gomiti sono a circa 90 gradi rispetto alla cassa toracica nella parte inferiore del movimento. Tieni presente che la presa più ampia possibile consentita dai powerlifter professionisti è l'indice sull'anello esterno.
Andando più largo dell'impugnatura standard influisce principalmente su quali muscoli si impegna la panca. Continuerai a colpire tutti gli stessi gruppi muscolari, ma alcuni avranno più attenzione del solito.
Entrambe le impugnature larghe e standard eccellono nel colpire la testa sternocostale del grande pettorale. Questa zona "a pecora centrale" è il muscolo simile a una ventola che modella la parte centrale anteriore del seno. E come bonus, ottieni anche più attività muscolare nei tuoi lats.
Per saperne di più: Che cosa funziona la panca Wide-Grip?
Come restringere
Mentre posizioni di presa più larghe ingaggiano la testa sternocostale, le impugnature più strette possono migliorare leggermente la testa clavicolare. Oltre a concentrarsi maggiormente su questi pettorali, il restringimento aumenta anche l'attività muscolare nel tricipite rispetto alle posizioni sia standard che ampie. [4]
Sebbene queste variazioni dell'impugnatura influiscano sull'impegno muscolare, non influenzeranno probabilmente il punto di attacco o il punto in cui i muscoli non riescono a superare la resistenza.In uno studio del Journal of Sports Sciences del 2016, angoli articolari affetti, stretto, medio e ampio, ma non hanno influenzato significativamente i punti di attaccamento.
Prendi un Grip
Ti piace allargare i guadagni sul petto, come un bodybuilder professionista? Preferisci mantenere le cose standard, o forse cambiare le cose per concentrarsi sulla parte superiore del torace con una presa stretta? Se hai una larghezza di presa con cui ti attacchi, informa gli altri nei commenti sotto
