Processo fisiologico
Al livello più elementare, la perdita di peso si verifica quando il tuo corpo usa più calorie di quelle che consumi. Il tuo corpo brucia calorie a riposo, solo per mantenere il corretto funzionamento dei vari sistemi fisiologici. Bruci calorie attraverso l'attività e usando i muscoli. Bruci anche le calorie digerendo e metabolizzando il cibo che mangi. Anche il pensiero, che richiede la comunicazione cellulare tra i neuroni nel cervello, brucia calorie. Prendi calorie, ovviamente, attraverso il cibo. Pertanto, il processo di perdita di peso inizia quasi sempre riducendo il numero di calorie che si mangiano e aumentando il numero di calorie bruciate, creando così un "deficit calorico". Il metodo più facilmente variabile di bruciare calorie è l'attività fisica, quindi l'esercizio va di pari passo con un'alimentazione sana per perdere peso.
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Quando il tuo corpo affronta un deficit calorico, deve rivolgersi a fonti di energia immagazzinate per soddisfare i suoi bisogni calorici. La maggior parte delle calorie in eccesso del corpo viene memorizzata come grasso e l'obiettivo della maggior parte delle persone di perdere peso è di perdere grasso. Poiché il corpo ha bisogno di più energia di quella che riceve attraverso il cibo, si rivolge a queste riserve (oltre al glicogeno / zucchero e talvolta alle riserve di proteine) e le riserve di grasso cominciano a esaurirsi. Come regola generale, il corpo deve avere un deficit calorico di circa 3, 500 calorie per perdere un chilo di grasso immagazzinato. Questo si traduce in una perdita di grasso di una libbra a settimana se il tuo deficit calorico giornaliero attraverso una riduzione dell'apporto e un aumento della produzione è di 500 calorie.
Il grasso è immagazzinato in molte singole celle, chiamate adipociti. Il corpo di solito mantiene lo stesso numero di adipociti, indipendentemente dalla quantità di grasso immagazzinata in ciascuno. Quando l'aumento di peso si verifica molto rapidamente, tuttavia, il corpo può creare più adipociti per soddisfare il drastico aumento della necessità di spazio di archiviazione. Quando la perdita di peso si verifica, la quantità di grasso in ciascun adipocita diminuisce, ma il corpo di solito non distrugge gli adipociti una volta che sono stati creati.
Effetti dell'esercizio
L'esercizio (o più in generale, l'attività fisica) è solitamente il modo più semplice per aumentare la richiesta di calorie del corpo. Un allenamento in sé brucia un numero significativo di calorie. Un allenamento aerobico come camminare o fare jogging di solito brucia più calorie complessive di un allenamento di forza (resistenza), ma entrambi sono importanti per vari motivi. Combinarli, come in molte forme di allenamento in circuito, può essere un modo molto efficace per ottenere il meglio da entrambi i mondi.
Esistono prove che l'esercizio provoca un effetto "post-ustione" (noto come consumo eccessivo di ossigeno post esercizio), che continua a mantenere le richieste caloriche del corpo leggermente elevate dopo che l'allenamento è finito.Ciò è dovuto alla riparazione dei tessuti che si verifica quando i muscoli si stanno riprendendo dall'esercizio. È molto più pronunciato dopo un allenamento di allenamento di resistenza rispetto a un allenamento aerobico. È anche più pronunciato nelle persone decondizionate. Una volta diventato più in forma, il tuo corpo ha bisogno di meno energia aggiuntiva per recuperare.
L'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza, aumenta anche la quantità di tessuto muscolare nel corpo. Il tessuto muscolare è molto metabolicamente attivo; questo significa che richiede un sacco di energia (calorie) per il corpo per mantenere il tessuto vivo, sano e funzionante correttamente. Pertanto, se aumenti la massa muscolare durante l'esercizio, il tuo corpo brucia poche calorie in più, anche a riposo. Fai attenzione, tuttavia, a non fare esercizio come licenza per mangiare di più. Ricorda, stai creando un deficit calorico. Inoltre, perdere peso può effettivamente ridurre il tasso metabolico perché il tuo corpo non deve lavorare tanto per muoversi e funzionare correttamente quando trasporta meno peso.
I molti altri benefici per la salute di esercizio aiutano anche con la perdita di peso. Per esempio, meno stress, migliore immunità, migliore funzione generale degli organi, sonno migliore e maggiore resistenza alle ferite aiutano a evitare gli ostacoli tipici a un programma di perdita di peso efficace.
Processo psicologico
La perdita di peso è tanto un processo mentale quanto fisico. La cultura americana offre molte opportunità per consumare calorie in eccesso e un sacco di scuse e distrazioni che ci impediscono di bruciarle. Rieducare la tua mente a pensare in modo diverso al tuo consumo di cibo e il tuo livello di attività fisica è fondamentale per apportare cambiamenti che si traducono in una perdita di peso a lungo termine. Perdita di peso ottimale si verifica lentamente attraverso i cambiamenti dello stile di vita che possono essere sostenuti per tutta la vita di una persona, piuttosto che una dieta veloce o un piano per esercitare ogni giorno per due mesi. Il processo di perdita di peso richiede pazienza e impegno psicologico per un cambiamento permanente, oltre a una dieta sana e uno stile di vita attivo.
