Se vuoi competere al meglio con il calcio, devi impegnarti nell'addestramento pre-campionato, in modo che i tuoi punti di forza e di forma cardiovascolare crescano tempo per la prima partita di campionato. In preseason, giocatori come il team di uomini americani Jozy Altidore, che gioca professionalmente in Europa, si concentrano ogni giorno su una combinazione di condizionamento, lavoro nella sala pesi e scrimmages progettati per aumentare le abilità di palla e la comprensione tattica del gioco. Anche i giocatori preadolescenti possono seguire un piano di allenamento ridotto per prepararsi all'apertura della stagione.
Video del giorno
Design del programma
Il tuo piano di allenamento deve essere personalizzato per il tuo livello di calcio e iniziato circa due mesi prima del primo gioco. Gli elementi del piano devono collaborare per aiutare la velocità, la flessibilità, l'agilità, l'equilibrio, la forza e l'allenamento di base. Avrai bisogno di creare una tabella dettagliata di quali esercizi inserire nel tuo allenamento, quanti set e ripetizioni di ciascuno e in quali giorni condurli, basandoti sull'input di allenatore o allenatore o sul tuo studio dei principi di allenamento. Idealmente, rivedi il design del programma quando la competizione inizia a costruirsi a riposo dai giochi.
Principianti
Questo gruppo, che include giovani giocatori di età compresa tra 8 e 13 anni con poca o nessuna esperienza di allenamento o principianti di calcio, ha ovviamente bisogno di un piano di allenamento preseason molto più semplice rispetto ai giocatori di calcio più anziani, scrive Università di L'allenatore della Carolina del Nord Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer. "L'allenamento della velocità deve concentrarsi sulle meccaniche di base. Le esercitazioni di accelerazione possono includere corse su scale, rampe o piccole colline.
L'allenamento per l'agilità e l'equilibrio aiuta i giovani giocatori a imparare come fermarsi rapidamente e il passo giusto per cambiare direzione. Questo può includere il salto con la corda, il mischiare avanti e indietro, i passaggi incrociati e gli squat da una gamba sola. Forza e lavoro di forza possono coinvolgere da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni di presse, step-up, file del corpo e colpi di palla medica in piedi. Un elemento di condizionamento è intrinseco a questi trapani, specialmente se sono condotti con intervalli di riposo minimi.
Intermedi
I calciatori di età compresa tra 14 e 17 anni possono continuare con il lavoro di fitness di base con più competizione calcistica aggiunta al mix, afferma Gatz. Le frese ad alta velocità possono aggiungere resistenza alla luce come un giubbotto appesantito o un cavo di resistenza. Aggiungi esercizi pliometrici come luppolo e salti. Gli esercizi di agilità possono progredire nell'uso di esercizi complessi di footwork con una scala di agilità. Il lavoro di forza inizia a includere squat di manubri, affondi, step-up e salti squadrati. Il nucleo del corpo, così cruciale per il successo atletico, ottiene il lavoro con le estensioni della schiena, le rotazioni con la sfera della medicina e le braciole verticali della palla medica.La frequenza consigliata è di due o tre volte a settimana in pre-stagione, passando a una o due volte a settimana quando inizia la stagione. Il condizionamento può includere navette da 300 yard, trapani con dribbling e tiro e Fartlek o un allenamento ad intervalli simile.
Avanzato
Gli atleti di 18 anni o più hanno imparato le prime forme di allenamento e possono essere ancora più pronti a competere in base al lavoro pre-campionato. Il lavoro a velocità può includere traino a slitta, corsa a S e corsa che incorpora curve a 180 gradi e ripartire di nuovo. Il lavoro di agilità coinvolge sprint tra due scale di agilità di medie dimensioni e mescolate su mini-ostacoli. Gli squat ad una gamba, a piedi nudi o con gli occhi chiusi, aiutano con l'equilibrio. Il lavoro di forza ora aggiunge gli stacchi da terra rumeni, i ricci delle gambe di stabilità e gli squat sul bilanciere, nonché esercizi con manubri di livello intermedio. Sprint e one-versus-one aiutano l'allenamento.
