L'allenamento in circuito è un programma di allenamento a intervalli. Completa diversi esercizi in rapida successione, con brevi pause intermedie. Generalmente, eseguirai ogni esercizio ad alta intensità per un determinato periodo di tempo, ad esempio da 30 a 60 secondi. Dopo aver fatto una serie di esercizi o aver completato un "circuito", inizierai di nuovo dall'inizio e completerai il circuito ancora una volta. Esistono vari tipi di allenamento a circuito. Gli intervalli possono essere eseguiti con pesi o macchine con pesi, oppure possono includere cardio - come lo sprint - e pliometria.
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Vantaggi
Gli allenamenti basati su circuiti e intervalli hanno numerosi vantaggi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali. Bruciano più calorie negli stessi periodi o in periodi più brevi, ti aiutano a potenziare la tua capacità aerobica e forniscono una buona dose di varietà che può aiutarti a motivarti e ad interessarti alla tua routine di fitness. Uno studio di Kirsten A. Burgomaster, pubblicato nel numero del 1 febbraio 2005 di "Journal of Applied Physiology", ha anche dimostrato che gli intervalli di allenamento aumentano i livelli di resistenza, quando sei degli otto soggetti raddoppiano la loro resistenza dopo appena due settimane di l'allenamento.
Pacing
I principianti possono essere sopraffatti dallo sforzo richiesto per completare un allenamento in circuito, quindi è consigliabile iniziare lentamente e consentire un tempo di riposo adeguato, ad esempio da 30 a 45 secondi, tra esercizi e stazioni. Gli intervalli di peso sono di solito effettuati con pesi da leggeri a moderati. L'intensità viene dal numero di ripetizioni e dai brevi periodi di riposo tra gli intervalli. Se sei un attrezzo ginnico avanzato, potresti non aver bisogno di riposare per più di 5 o 10 secondi prima di passare al movimento successivo. Pianificare il recupero per un massimo di 60 secondi se si utilizzano pesi più pesanti, in modo da poter conservare abbastanza energia per mantenere la forma corretta e completare in modo efficace l'intervallo successivo.
Esercizi
Un eccellente allenamento di allenamento in circuito unirà flessibilità, aerobica e allenamento della forza, tutti elementi che l'American Council on Exercise raccomanda per una routine completa ed efficace. Inizia con un leggero lavoro cardio, come il jogging o la corda da salto, e una selezione di tratti dinamici per i principali gruppi muscolari. Le esercitazioni in circuito potrebbero includere squat, affondi, flessioni, presse con manubri, riccioli bicipiti, sprint brevi, esercizi calisthenic o lavoro di base come crunch. Seleziona da sei a otto esercizi che ti piacciono, esegui ciascuno per circa 30 secondi, riposa, passa a quello successivo e completa il circuito una o due volte di più. Se si sceglie di fare ripetizioni piuttosto che scoppi temporali, mirare per otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio; se usi i manubri, scegli i pesi che affaticano i tuoi muscoli dopo 12 ripetizioni, ma non far soffrire la tua forma.
Considerazioni
Prima di provare un allenamento di allenamento in circuito, considera il tuo livello di forma fisica. Le sessioni intervallate, specialmente se eseguite ad alti livelli di intensità, non sono per tutti e possono essere dannose per le persone che non sono abituate a fare attività fisica o che hanno condizioni di salute croniche. Corri il rischio di sforzarti o ferirti le ossa, i muscoli o le articolazioni se provi degli esercizi troppo faticosi, quindi per stare al sicuro, inizia con le mosse comode e procedi gradualmente verso una routine più impegnativa. Infine, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento in circuito.
