Eseguendo esercizi su una palla di stabilità o equilibrio puoi migliorare la tua forza, equilibrio e coordinazione. Il tuo core, i muscoli dello stomaco e della zona lombare, lavorano molto duramente con esercizi di palla per mantenere il tuo corpo stabilizzato. Questo può essere particolarmente utile durante la gravidanza. Man mano che la pancia cresce, potresti sperimentare cambiamenti posturali che causano stress alla zona lombare e ad altre aree.
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Guida introduttiva
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio prenatale. Se durante l'esercizio si verificano disturbi o sintomi insoliti, interrompere l'allenamento e descrivere i problemi al proprio medico. Per determinare se hai la palla di stabilità giusta, sedersi sulla palla con i piedi sul pavimento di fronte a te. Con una palla di dimensioni corrette, le cosce e le gambe inferiori formeranno un angolo di 90 gradi. Se sei nuovo agli esercizi con la palla, sgonfia leggermente per aiutare il tuo equilibrio. Inizia con un set di ogni esercizio, completando da otto a 15 ripetizioni ciascuno. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aggiungere uno o due set per esercizio. Inspirare ed espirare lentamente e deliberatamente con ogni esercizio.
Inclinazioni pelviche
Seduti sulla palla, posizionare i piedi sul pavimento di fronte a voi e rilassare le spalle. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali. Alternate oscillando i fianchi da un lato all'altro e da un lato all'altro in modo controllato.
Wall Squat
Alzati in piedi in alto, lontano da un muro con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi. Metti la palla tra la parte bassa della schiena e il muro. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Evita di far cadere i fianchi oltre le ginocchia e non permettere alle ginocchia di piegarsi oltre le dita dei piedi. Stringere i muscoli del core e della coscia e premere di nuovo i fianchi.
Crunch Incline
Non è consigliabile eseguire esercizi sulla schiena dopo il secondo semestre. Gli scricchiolii in pendenza forniscono una buona modifica durante la gravidanza. Siediti sulla palla e spingi lentamente i piedi fuori, rotolando la schiena sulla palla. Lascia cadere i fianchi in modo che le ginocchia, i fianchi e il busto creino una forma a V. Con le braccia sul petto, aggancia il tuo nucleo e solleva le spalle di alcuni centimetri dalla palla e poi lentamente abbassati.
Esercizi con manubri seduti
Molti degli esercizi base con manubri seduti che si eseguono su una panchina possono essere eseguiti in sicurezza su una palla durante la gravidanza. L'American Council on Exercise dispone di una libreria di esercizi online in cui è possibile visualizzare esercizi come il rilancio laterale, il sollevamento frontale, il contraccolpo del tricipite e il ricciolo seduto. Per visualizzare questi esercizi, selezionare "Principianti" per il livello di esperienza e "Manubri" per l'attrezzatura.
Esercizi da evitare
L'American College of Obstetricians and Gynecologists avverte che alcuni esercizi dovrebbero essere evitati mentre si progredisce durante la gravidanza.Le immersioni subacquee e lo sforzo in posizione supina sono assolutamente sconsigliabili. Attività come lo sci che aumentano il rischio di cadute dovrebbero essere evitate. Le attività che causano uno stress articolare estremo come la corsa, il tennis e altre attività pliometriche dovrebbero essere intraprese con cautela. Se sei un principiante, progredisci lentamente e presta attenzione al dolore, al disagio o allo spotting che potrebbe segnalare un problema.
