Per anni, lo stretching statico prima dell'esecuzione era ritenuto avere molti vantaggi, ma studi recenti hanno mostrato il contrario. I tratti dinamici pre-corsa sono in realtà molto più vantaggiosi. Eseguiti mentre ti muovi e tieni fermo per meno tempo di un allungamento statico, i tratti dinamici preparano il tuo corpo aumentando la frequenza cardiaca, aprendo le articolazioni, allungando attivamente i muscoli e rinforzando una buona postura. Ci sono una varietà di tratti dinamici che puoi fare per prepararti alla corsa.
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Cerchi anca
I cerchi anca rappresentano un tratto dinamico efficace per i fianchi. Metti le mani sui fianchi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Fai cerchi con i tuoi fianchi in senso orario. Ripeti i cerchi in senso antiorario. Completa 10 ripetizioni in ogni direzione con una gamma completa di movimento.
Quad Pulls
Le prese Quads sono un allungamento dinamico comune ma efficace per i quadricipiti. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Sollevare una gamba verso i glutei. Mentre sollevi la gamba, allunga la mano e afferra la caviglia con la mano opposta. Tirare la caviglia verso i glutei finché non si avverte un allungamento nel quadricipite e mantenere questa posizione per due secondi. Abbassare lentamente la gamba e ripetere questo tratto con la gamba opposta e la mano opposta. Tieni il busto dritto mentre esegui questo tratto. Completa da 10 a 15 rappresentanti su ciascuna gamba.
Oscillazioni
Le oscillazioni delle gambe sono un po 'più avanzate rispetto ai due tratti precedenti. Hanno come bersaglio i tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Per prima cosa reggiti parallelamente a un corrimano con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Appoggia la mano esterna sul fianco esterno e afferra il corrimano con la mano interna. Con un leggero piegamento del ginocchio, fai oscillare la gamba interna in avanti finché non senti un allungamento al tendine del ginocchio. Quando la gamba scende, ruotala all'indietro e cerca di calciarti nei glutei finché non senti un allungamento nel tuo quad. Aumenta gradualmente il tuo raggio di movimento con ogni rappresentante. Esegui da 10 a 15 rappresentanti su ciascuna gamba.
Salto di potenza
Salti di potenza mirano a braccia, spalle, cuore, fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Usando un movimento di salto, fai oscillare un braccio verso l'alto e solleva il ginocchio opposto il più in alto possibile. Se fatto correttamente, dovresti fluttuare brevemente in aria. Mentre il braccio e il ginocchio scendono, ripetere il movimento con il braccio opposto e il ginocchio opposto. Concentrati sull'altezza anziché sulla distanza. Completa da 20 a 30 rappresentanti.
