La nutrizione pre e post allenamento può essere complicata. Per ottenerlo ci vuole qualche prova ed errore, e il risultato finale può variare da persona a persona. Ci sono molti fattori da considerare quando si determina il miglior piano alimentare per la propria routine personale, incluso l'ora del giorno, la digestione, il tipo di allenamento, la durata dell'allenamento e le perdite di liquidi.
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Ora del giorno
Se la sessione di sudore è mattutina, ti consigliamo di dedicare del tempo a un piccolo pasto prima e dopo l'allenamento. L'obiettivo è quello di compensare un digiuno notturno senza esagerare, secondo l'American Council on Exercise. Un'ora prima di iniziare, prendi alcune proteine e carboidrati, come una manciata di noci e un frutto. Seguire con più proteine e carboidrati entro 30 minuti dal termine dell'allenamento. Prova un uovo, latte e fiocchi d'avena con la frutta. Per l'ora di pranzo e gli allenamenti pomeridiani, seguire lo stesso schema, ma includere un panino con verdure o insalata con carne per il pasto post allenamento. Questi mini pasti ti aiuteranno a darti l'energia di cui hai bisogno per prevenire la rottura muscolare, finisci i tuoi allenamenti forti e riempi il glicogeno del corpo perso durante l'esercizio.
Allenamenti e digestione
L'intestino digerente richiede una maggiore quantità di volume di flusso sanguigno rispetto a uno stomaco vuoto. Durante l'esercizio, i muscoli richiedono un volume di sangue maggiore rispetto a quando sono a riposo. Per assicurare il rilascio di sangue al tessuto muscolare ed evitare lentezza, crampi addominali o diarrea durante l'esercizio, è necessario avere la giusta qualità e quantità di carboidrati e grassi. Secondo il gruppo Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, i pasti preshout dovrebbero consistere in carboidrati a basso contenuto di fibre senza zuccheri aggiunti. Tre o quattro ore prima dell'esercizio, brindate con burro d'arachidi e un bicchiere di latte, oppure optate per un panino con hamburger magro con una piccola insalata e 1/2 tazza di yogurt.
Vs. a bassa intensità Allenamenti faticosi
Gli esercizi a bassa intensità sono attività ricreative che spostano grandi gruppi muscolari. Camminare, pulire o andare in bicicletta non altera il fabbisogno calorico e proteico, secondo l'Università della California, San Francisco, Medical Center. Quindi un pasto pre o post allenamento non è necessario in tali situazioni. Per esercizi da moderati ad intensi come il sollevamento pesi, il nuoto o il basket, avrai bisogno di un piccolo pasto da due a quattro ore prima di allenarti. Ciò fornirà ai tuoi muscoli una quantità adeguata di energia.Prova una ciotola di cereali con latte senza grassi, una banana e yogurt o un panino al prosciutto con una manciata di salatini. In seguito, prendi un bicchiere di latte al cioccolato e un panino con burro d'arachidi o uno yogurt con muesli e mandorle. Gli atleti che mangiano un pasto di recupero subito dopo l'esercizio tendono ad avere meno dolori muscolari e un migliore utilizzo dei nutrienti.
Durata dell'allenamento
Il glicogeno immagazzinato dal corpo fornirà fino a 90 minuti di energia per esercizi come andare in bicicletta a piedi o in bicicletta, quindi non è necessario alcun pasto pre o post allenamento. Per allenamenti lunghi e intensi come il nuoto e il sollevamento pesi, tuttavia, solo 20 minuti sono sufficienti per esaurire le riserve di carboidrati del corpo. Secondo la Iowa State University, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati come un sandwich al bagel da due a quattro ore prima, sessioni di allenamento intense. Dopo periodi di allenamento della durata di almeno 90 minuti, assicurarsi di sostituire carboidrati e proteine con qualcosa come un pezzo di frutta, yogurt e frutta secca o un panino con il latte al cioccolato.
Perdite di liquidi
I liquidi dovrebbero essere inclusi con i pasti prima o dopo gli allenamenti. Secondo il gruppo Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, per gli allenamenti di intensità inferiore a moderata di meno di un'ora, l'acqua è sufficiente prima e dopo gli allenamenti. Per allenamenti moderati o intensi che durano più di un'ora, le bevande sportive con una concentrazione di carboidrati compresa tra il 6 e l'8% sono la scelta migliore. Dopo gli allenamenti intensi, bere abbastanza acqua o bevande sportive per sostituire il liquido perso durante l'esercizio. È possibile stimare le perdite di fluido pesando prima e dopo ogni sessione di allenamento. Iowa State University consiglia di bere 2 tazze di liquido per ogni chilo di peso perso durante l'allenamento.
